Bez żelaza nie można w praktyce normalnie funkcjonować. To tylko jeden składnik mineralny, ale jak ważny! Co należy zatem wiedzieć na temat żelaza?
Spis treści:
Co to jest żelazo?
Jeśli chcesz czuć się dobrze i mieć dużo energii, to należy zadbać o odpowiednie dawki żelaza w codziennym menu.
Żelazo to istotny składnik mineralny. Musi być dostarczany do organizmu codziennie. Co dzieje się potem? Żelazo jest wchłaniane w dwunastnicy, a później (we krwi) wiąże się z transferyną. Potem następuje transport do wątroby, śledziony i szpiku kostnego.
Najwięcej żelaza magazynuje się w wątrobie.
Załóżmy, że ktoś ma silne krwawienie. Wtedy organizm korzysta z zapasów żelaza do produkcji hemoglobiny.
Mamy 2 rodzaje tego składnika mineralnego:
- żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (najlepiej przyswajane)
- żelazo niehemowe występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego
W czym występuje żelazo?
Dostarczanie żelaza do organizmu jest obligatoryjne. Wiele osób jednak nie wie, w czym znajduje się ten składnik mineralny. Okazuje się, że nie brakuje go w podrobach. Bardzo polecane są rozmaite wątróbki (np. wołowa i cielęca).
Wchłanianie jest lepsze, jeśli nie zabraknie witaminy C. Czyli do dania obiadowego bazującego na wątróbce można wypić szklankę soku z czarnej porzeczki.
Dodatkowo rekomendowane są mięso i nerki (jako źródła żelaza).
Pod kątem tego składnika mineralnego nie jest zaś polecane mięso ryb.
Jakie są inne cenne źródła żelaza (w 100 g produktów)?
- kiszka krwista
- kaszanka z kurczaka
- pestki dyni
- żółtko jaja kurzego
- soja
- fasola
- produkty zbożowe
- orzechy
- ziarna
- nasiona
- kakao
Objawy niedoboru żelaza – jak rozpoznać?
Z niedoborami żelaza mierzą się głównie kobiety. Jest to spowodowane np. obfitymi, krwawymi miesiączkami. Tego typu kłopoty mają również osoby cierpiące na choroby jelit. Np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego cechuje się tym, że od czasu do czasu pacjenci mają krwawe biegunki. Skutki niedoboru żelaza dotykają też osoby np. po rozmaitych wypadkach.
Jakie są najistotniejsze symptomy?
- szybkie bicie serca
- zawroty głowy
- blada cera
- podkrążone oczy
- bardzo szybkie męczenie się
- szorstka, sucha skóra
- kiepski stan włosów (większa łamliwość)
- pogarszający się stan paznokci (są one np. kruche)
- “zajady” w kącikach ust
- kłopoty z koncentracją
- słabsze działanie układu odpornościowego
- mogą przydarzyć się omdlenia
Jeśli niedobory żelaza nie będą od razu uzupełniane, to może dojść do rozwoju niedokrwistości, czyli anemii!
Skutki nadmiaru żelaza – jak rozpoznać?
Zbyt duża dawka żelaza może wynikać z nadmiernego wchłaniania tego pierwiastka z przewodu pokarmowego. Trzeba zatem kontrolować swoje menu i ewentualnie zażywane suplementy diety.
Inne przyczyny to przetaczanie krwi (np. po groźnych wypadkach samochodowych), czy hemochromatoza (nadmierne gromadzenie się żelaza w organizmie).
Jakie są najgroźniejsze objawy?
- marskość wątroby
- zaparcia
- wzdęcia
- cukrzyca
- kardiomiopatia
- nienaturalny wygląd skóry
- zaburzenia hormonalne
- osteoporoza
- depresja
Na co pomaga żelazo?
Jeśli się szybko męczymy, to nie możemy normalnie funkcjonować. Zarówno w domu, mieszkaniu, czy na swoim stanowisku pracy…
Odpowiednia dawka żelaza jest niezbędna, aby nie dochodziło do takich kłopotów. Warto zaznaczyć, że ten składnik mineralny przede wszystkim występuje zaś w hemoglobinie.
Żelazo znajduje się też w szpiku kostnym. Tam jest wykorzystywane do generowania erytrocytów, czyli krwinek czerwonych.
Opisywany pierwiastek występuje w enzymach tkankowych, dzięki czemu mogą one funkcjonować na odpowiednich obrotach.
Żelazo to składnik mioglobiny (białka występującego w mięśniach). Dzięki temu mięśnie mogą sprawniej pobierać z krwi tlen (a to konieczne do tego, aby mogły one swobodnie pracować).
Spore znaczenia ma oddziaływanie na metabolizm cholesterolu oraz sprzyjanie detoksykacji szkodliwych substancji (zawartych w wątrobie).
M.in. żelazo odpowiada za zwalczanie bakterii i wirusów. Wspiera również optymalną pracę układu nerwowego.
Żelazo: dzienne zapotrzebowanie
Ile należy dostarczać żelaza do organizmu każdego dnia? Zapoznaj się z poniższą listą!
- niemowlaki do 6. miesiąca życia: 0,3 mg
- niemowlaki od 6. miesiąca życia do 12. miesiąca życia: 11 mg
- dzieci od 1. roku życia do 3. roku życia: 7 mg
- dzieci od 4. roku życia do 12. roku życia: 10 mg
- chłopcy do 13. do 18. roku życia: 12 mg
- dziewczynki do 13. do 18. roku życia: 15 mg
- kobiety od 19. roku życia do 50. roku życia: 18 mg
- kobiety powyżej 50. roku życia: 10 mg
- dorośli mężczyźni: 10 mg
- kobiety w ciąży: 27 mg
- kobiety karmiące: 10 mg
Szczególną uwagę zwraca zawartość w przypadku pań w ciąży. Jest ona blisko 3 razy większa np. w porównaniu do dorosłego mężczyzny.
Niestety, żelazo jest relatywnie trudno przyswajalne. Zazwyczaj organizm wchłania tylko około 10% z dostarczonej dawki tego składnika. Reszta jest zaś wydalana. Należy to uwzględnić w trakcie planowania diety.
Nie musisz tego jednak robić samodzielnie. Możesz skorzystać z naszej pomocy. W Zdrowym Cateringu wszystko jest profesjonalnie obliczane. A zestawy pudełkowe zawierają odpowiednio dużo m.in. żelaza, innych składników mineralnych i witamin.
Czy warto suplementować żelazo?
W niektórych sytuacjach suplementacja jest wręcz wskazana. Nie oceniaj tego jednak na własną rękę. Zadbaj o bezpieczeństwo i zdrowie. Skonsultuj się zatem z lekarzem, któremu ufasz. Wykonaj również badania pod kątem żelaza; w placówce, która cechuje się tym, że gwarantuje sprawdzone metody i dokładne rezultaty.
Dzięki temu będziesz wiedzieć, czy suplementacja jest konieczna. A jak tak, to w jakich dawkach.
O tym rozwiązaniu powinny pomyśleć kobiety w ciąży, karmiące matki, osoby chorujące na jelita, czy dziewczyny w trakcie dojrzewania.
Kiedy jeszcze to może być dobre rozwiązanie?
- nadwaga
- otyłość
- wegetarianizm
- restrykcyjne diety odchudzające (często nie zawierają one m.in. wszystkich kluczowych składników mineralnych)
- kobiety po menopauzie
Żelazo: czy warto stosować cateringi dietetyczne?
Planujesz się odchudzać? Niestety, gubienie kilogramów na własną rękę rzadko jest skuteczne. A przy okazji można doprowadzić organizm do kiepskiego stanu… Samodzielne odchudzanie często wiąże się z jedzeniem nieodpowiednich dań. Czyli takich, które nie zawierają niezbędnych witamin i składników mineralnych (w tym żelaza).
Na szczęście możesz odchudzać się skutecznie i zdrowo. Diety pudełkowe od Zdrowy Catering są idealnie przeliczone. Wszystko jest też dopasowywane pod kątem potrzeb danego klienta.
Dodatkowo wiemy co zrobić, aby wchłanianie żelaza było lepsze! W tym celu należy włączyć do jadłospisu produkty bogate w witaminę C. To np.: papryka, brukselka, brokuły, jabłka, gruszki itd.
Jak nie utrudniać wchłaniania żelaza, czyli czego nie powinno być w dietach pudełkowych?
Przyswajanie tego składnika mineralnego nie jest proste. Jeśli jednak zaczniesz korzystać ze starannie przygotowanych zestawów pudełkowych, to będziesz zadowolona/zadowolony! U nas nie stosuje się np. fitynianów, polifenoli i fosforanów, które utrudniają przyswajanie żelaza.
Jeśli zgłasza się do nas klient, który ma podwyższone zapotrzebowanie na żelazo, to tak układamy jego jadłospis, aby nie było w nim m.in. otrębów pszennych, białka sojowego i czekolady. Rekomendujemy też, aby nie pić kawy i herbaty.
Podsumowanie o żelazie
Żelazo to ważny składnik mineralny. Bez niego nie można swobodnie funkcjonować. Najwięcej żelaza jest magazynowane w wątrobie. Mamy 2 rodzaje tego pierwiastka: żelazo hemowe i niehemowe.
Ten składnik mineralny występuje głównie w hemoglobinie. W szpiku kostnym jest wykorzystywany do generowania erytrocytów. Żelazo przyczynia się też do odpowiedniej pracy układu nerwowego, mięśni, zwalcza bakterie i wirusy, a nawet wpływa na metabolizm cholesterolu.
Co jeść, aby dostarczać do organizmu odpowiednio dużo żelaza? Wątróbkę (np. wołową i cielęcą). Inne źródła tego składnika mineralnego to np.: kiszka krwista, kaszanka z kurczaka, pestki dyni, żółtko jaja kurzego i soja.
Niedobory żelaza częściej dotykają kobiety (w wyniku obfitych miesiączek). Takie problemy to również “chleb powszedni” np. pacjentów chorujących na nieswoiste zapalenia jelit.
Z jakimi symptomami trzeba się liczyć? To m.in.: szybkie bicie serca, zawroty głowy, szybkie męczenie się, kiepski stan skóry, włosów i paznokci, a także gorsze działanie układu odpornościowego. Brak podjęcia odpowiednich kroków może doprowadzić do anemii.
Przyczyny nadmiaru żelaza to: nieodpowiednia suplementacja, przetaczanie krwi i hemochromatoza. Jakie są skutki? To m.in.: marskość wątroby, zaparcia, wzdęcia, cukrzyca i kardiomiopatia.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo (u dorosłych) wynosi od 10 mg do 18 mg. Jest ono zauważalnie wyższe w przypadku kobiet w ciąży (27 mg).
Suplementy z żelazem są szczególnie polecane paniom w ciąży, karmiącym matkom, dziewczynom w trakcie dojrzewania i osobom chorującym na jelita.
Nasze diety pudełkowe są nie tylko bogate w żelazo. Dodatkowo tak wszystko komponujemy, aby ułatwić jego wchłanianie. W tym celu stosujemy np. produkty zawierające witaminę C. Unikamy zaś fitynianów, polifenoli, czy fosforanów, które to utrudniają.
