Tłusty Czwartek to dzień pełen tradycji, radości i, oczywiście, pysznych słodkości. W Polsce to czas, kiedy na stołach królują pączki, faworki, a także inne kaloryczne przysmaki. Zgodnie z tradycją, tego dnia spożywamy ich jak najwięcej, aby „rozpocząć post w pełni sił”. Choć jest to wyjątkowy dzień, warto pamiętać, że klasyczne pączki mogą zawierać nawet 300-400 kcal każdy, a chrust nie pozostaje daleko w tyle. Jednak dla tych, którzy chcą cieszyć się smakiem Tłustego Czwartku bez wyrzutów sumienia, mamy dobrą wiadomość! Można wprowadzić zdrowe alternatywy, które pozwolą nam delektować się tradycją, zachowując troskę o zdrowie i linię.
Spis treści:
Przepisy na pączki i chrust w nowej odsłonie
Tłusty Czwartek to dzień, w którym nie liczymy kalorii, ale coraz więcej osób szuka zdrowszych alternatyw dla tradycyjnych słodkości. Bezglutenowe, pieczone w Air Fryerze, z kremem kokosowym czy wersje dla diabetyków – możliwości jest mnóstwo! Sprawdź nasze propozycje!
Pieczone pączki pełnoziarniste z nadzieniem malinowym
Idealne dla osób na diecie lub dbających o zdrowe nawyki żywieniowe. Pieczenie zamiast smażenia to mniej kalorii i tłuszczu!
Składniki:
- 250 g mąki pełnoziarnistej
- 20 g świeżych drożdży
- 1 jajko
- 100 ml ciepłego mleka (może być roślinne)
- 2 łyżki erytrytolu (lub innego naturalnego słodzika)
- 2 łyżki oleju kokosowego (roztopionego)
- Dżem malinowy bez cukru do nadzienia
Przygotowanie:
- Rozpuść drożdże w ciepłym mleku z łyżką erytrytolu i odstaw na 10 minut.
- Połącz mąkę, jajko, olej kokosowy oraz rozczyn drożdżowy. Wyrabiaj ciasto, aż będzie gładkie.
- Odstaw do wyrośnięcia na 1 godzinę.
- Uformuj małe kulki, wypełnij każdą łyżeczką dżemu malinowego.
- Piecz w piekarniku w 180°C przez 20 minut.
Kaloryczność: 1 pączek – około 130-150 kcal
Liczba porcji: 10
Klasyczne pączki z Air Fryera
Składniki:
- 250 g mąki pszennej
- 20 g świeżych drożdży
- 2 łyżki cukru (lub erytrytolu dla wersji fit)
- 1 jajko
- 100 ml ciepłego mleka (może być roślinne)
- 2 łyżki masła (roztopionego)
- Dżem niskosłodzony do nadzienia
- Cukier puder lub zmielony erytrytol do posypania
Przygotowanie:
- Rozpuść drożdże w ciepłym mleku z łyżką cukru i odstaw na 10 minut.
- W dużej misce połącz mąkę, jajko, masło i rozczyn drożdżowy. Wyrabiaj ciasto, aż będzie gładkie.
- Przykryj ciasto ściereczką i odstaw do wyrośnięcia na 1 godzinę.
- Uformuj kulki, nadziej je dżemem.
- Włóż pączki do Air Fryera, spryskaj delikatnie olejem w sprayu.
- Piecz w temperaturze 180°C przez 8-10 minut, obracając w połowie pieczenia.
- Posyp cukrem pudrem lub erytrytolem.
Kaloryczność: 1 pączek – około 180 kcal
Liczba porcji: 8
Pączki bezglutenowe z kremem kokosowym
Świetna opcja dla osób z nietolerancją glutenu lub na diecie paleo. Są lekkie, puszyste i aromatyczne dzięki połączeniu mąki migdałowej i kokosowej.
Składniki na ciasto:
- 200 g mąki migdałowej
- 50 g mąki kokosowej
- 3 jajka
- 100 ml mleka kokosowego
- 2 łyżki oleju kokosowego (roztopionego)
- 3 łyżki erytrytolu (zmielonego na puder dla lepszego połączenia)
Składniki na krem kokosowy (bez cukru):
- 1 puszka mleka kokosowego (pełnotłustego, schłodzonego przez minimum 12 godzin w lodówce)
- 2 łyżki erytrytolu (zmielonego na puder)
- 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)
- Szczypta soli (dla zbalansowania smaku)
Przygotowanie kremu kokosowego:
- Schłodzone mleko kokosowe – Otwórz puszkę i wyjmij tylko stałą, gęstą część (wodę kokosową zostaw, możesz użyć jej np. do smoothie).
- Ubicie kremu – Użyj miksera i ubij gęsty krem na puszystą masę (około 3-4 minut na wysokich obrotach).
- Dodanie słodzika i wanilii – Dodaj zmielony erytrytol, ekstrakt z wanilii i szczyptę soli. Ubijaj jeszcze przez chwilę, aż składniki się połączą.
- Chłodzenie – Wstaw krem do lodówki na minimum 30 minut, by zgęstniał.
Przygotowanie ciasta:
- Suche składniki – W jednej misce wymieszaj mąkę migdałową, mąkę kokosową oraz erytrytol.
- Mokre składniki – W drugiej misce połącz jajka, mleko kokosowe oraz roztopiony olej kokosowy.
- Połączenie składników – Dodaj mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszaj. Ciasto powinno być gęste i plastyczne.
- Formowanie pączków – Uformuj kulki, w każdej zrób małe wgłębienie i nadziej schłodzonym kremem kokosowym. Dokładnie zlep brzegi, aby krem nie wypłynął podczas pieczenia.
- Pieczenie (piekarnik lub Air Fryer) – Ułóż pączki na blaszce, zachowując odstępy. Piecz w temperaturze 180°C przez 25 minut, obracając w połowie pieczenia, aby równomiernie się zarumieniły.
Porady i wskazówki:
- Jeśli nie masz Air Fryera, możesz upiec pączki w piekarniku w tej samej temperaturze (180°C) przez około 25-30 minut.
- Jeżeli krem wydaje się zbyt rzadki, możesz dodać odrobinę mąki kokosowej, aby go zagęścić.
- Aby uzyskać złocistą skórkę, delikatnie spryskaj pączki olejem kokosowym w sprayu przed pieczeniem.
Kaloryczność: 1 pączek – około 160-180 kcal
Liczba porcji: 12
Faworki pieczone dla diabetyków
Lżejsza wersja tradycyjnego chrustu, bez cukru i smażenia na głębokim oleju.
Składniki:
- 200 g mąki pełnoziarnistej
- 2 żółtka
- 3 łyżki erytrytolu (zmielonego na puder)
- 1 łyżka jogurtu naturalnego (bez cukru)
- Szczypta soli
- Kilka kropli aromatu waniliowego
Przygotowanie:
- Połącz mąkę, żółtka, jogurt, sól i aromat waniliowy. Zagnieć gładkie ciasto.
- Rozwałkuj ciasto na cienki placek i pokrój na paski. Każdy pasek natnij na środku i przewlecz, tworząc charakterystyczne faworki.
- Piecz w piekarniku w 180°C przez 10-15 minut, aż będą złote i chrupiące.
- Posyp zmielonym erytrytolem dla efektu cukru pudru.
Kaloryczność: 1 faworek – około 40 kcal
Liczba porcji: 12
Chrust bezglutenowy z mąki ryżowej
Dla osób na diecie bezglutenowej i z wrażliwym układem pokarmowym.
Składniki:
- 150 g mąki ryżowej
- 2 żółtka
- 1 łyżka oleju kokosowego
- 1 łyżeczka erytrytolu (opcjonalnie)
- Ciepła woda (do uzyskania odpowiedniej konsystencji)
Przygotowanie:
- Połącz wszystkie składniki, dodając tyle ciepłej wody, aby uzyskać elastyczne ciasto.
- Rozwałkuj cienko i pokrój na paski.
- Piecz w piekarniku w 180°C przez 12-15 minut.
- Po upieczeniu posyp erytrytolem w proszku.
Kaloryczność: 1 faworek – około 40 kcal
Liczba porcji: 12
*Porcje i kaloryczność podane w przepisach są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od dokładnych składników oraz sposobu przygotowania.
Dlaczego warto wybrać zdrowsze wersje? Tłusty Czwartek bez wyrzutów sumienia
Wybierając zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych pączków i faworków, możesz cieszyć się Tłustym Czwartkiem bez obaw o kalorie czy zdrowie. Pamiętaj, że umiar to klucz – nawet zdrowsze wersje warto jeść z rozwagą. Zalety zdrowszej opcji:
- Mniej kalorii – pieczenie zamiast smażenia redukuje kaloryczność o około 30-40%.
- Niższy indeks glikemiczny – idealne dla diabetyków i osób z insulinoopornością.
- Brak sztucznych dodatków – kontrolujesz składniki, co oznacza mniej konserwantów i sztucznych barwników.
Ile kalorii ma zwykły pączek?
Średni pączek z nadzieniem różanym i lukrem ma około 300-400 kalorii. Jeśli jest oblany czekoladą czy wypełniony kremem, kaloryczność może wzrosnąć nawet do 500 kcal na sztukę! Dlaczego tak dużo? To efekt połączenia mąki, cukru i tłuszczu, w którym pączki są smażone.
Jak spalić kalorie z jednego pączka?
Jeżeli zdecydujesz się na jednego pączka (około 400 kcal), warto wiedzieć, jak spalić te kalorie:
- 40 minut biegu w tempie 10 km/h
- 1 godzina intensywnego aerobiku
- 50 minut jazdy na rowerze (średnia prędkość 20 km/h)
- 1,5 godziny spaceru w szybkim tempie
