Zdrowa dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym także na pracę mózgu. Niewłaściwe odżywianie może prowadzić do pogorszenia funkcji umysłowych, do których zalicza się pamięć, koncentrację, rozumowanie oraz przetwarzanie informacji. Jakie są najczęstsze przyczyny osłabienia procesów poznawczych? Po jakie pokarmy sięgnąć, by wspomóc działanie układu nerwowego i skutecznie wzmocnić pamięć? Sprawdź!
Spis treści:
Skąd się biorą problemy z pamięcią i koncentracją?
Na trudności wynikające z niemożności skupienia i utrzymania uwagi uskarża się coraz więcej osób. Tego typu problemy bardzo często są spowodowane zaburzeniami poznawczymi, nadużywaniem substancji psychoaktywnych, przewlekłym stresem oraz chorobami ośrodkowego układu nerwowego. Do ich wystąpienia może też prowadzić dieta uboga w witaminy i minerały, a bogata w tłuszcze trans, których nie brakuje w żywności o wysokim stopniu przetworzenia.
Na pogorszenie się sprawności umysłu mogą ponadto wpływać takie czynniki jak:
- wiek,
- predyspozycje genetyczne,
- urazy mózgu,
- zatrucia gazami ciężkimi,
- przyjmowanie niektórych leków (psychotropowych, przeciwdrgawkowych, neuroleptyków, steroidowych).
Problemy z pamięcią i koncentracją mogą występować zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Jeśli pojawiają się sporadycznie, nie powinniśmy mieć powodów do niepokoju. W takiej sytuacji zwykle wystarczy zwrócić uwagę na dietę, wysypianie się oraz regularną aktywność fizyczną. Jeśli jednak trudności ze skupieniem uwagi nie mijają przez dłuższy czas i utrudniają codzienne funkcjonowanie, wówczas warto zasięgnąć porady lekarza.
Jakie składniki pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu?
Jeśli chcesz zadbać o swoją pamięć i zdolność koncentracji, musisz pamiętać, że Twój mózg wymaga odpowiedniej ilości snu, regularnych dostaw tlenu oraz diety pokrywającej zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze. W jadłospisie skomponowanym zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej powinny znaleźć się warzywa, owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna, mięso, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. W menu wzmacniającym mózg nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz minerałów. Aby dobrze zaplanować dietę, zwróć uwagę, aby pokarmy były różnorodne i dostarczały możliwie jak najwięcej wartościowych składników o udokumentowanym korzystnym wpływie na układ nerwowy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega
Do substancji, bez których nie może obejść się prawidłowo funkcjonujący mózg, należą m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Szczególnie znaczenie dla umysłu mają kwasy o podwójnych wiązaniach, do których zalicza się kwas EPA, DHA oraz ALA. Związki te stanowią ważny materiał budulcowy dla tkanki nerwowej, a ponadto wykazują działanie neuroprotekcyjne oraz antyoksydacyjne. Najlepszym ich źródłem są ryby i owoce morza, orzechy oraz oliwa z oliwek.
Witamina A
Optymalny poziom witaminy A w surowicy krwi warunkuje prawidłowy przebieg neurogenezy, skomplikowanego i wieloetapowego procesu, w którego trakcie powstają komórki nerwowe. Związek ten odgrywa też istotną rolę w mechanizmach związanych z przypominaniem i zapamiętywaniem informacji.
Witaminy z grupy B
Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego bardzo ważne znaczenie ma także odpowiednia ilość w diecie witamin z grupy B. Niedobór kobalaminy, tiaminy, choliny czy niacyny może zwiększać ryzyko utraty neuronów w obrębie móżdżku, a także sprzyjać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych. Witaminy z grupy B w optymalnym stężeniu wpływają na przedłużenie czasu przeżycia neuronów, chronią aksony przed zwyrodnieniem oraz odpowiadają za zmniejszenie stresu oksydacyjnego w poszczególnych obszarach mózgu.
Witamina C
Chociaż kwas askorbinowy jest znany głównie z właściwości przeciwutleniających, zaobserwowano, że jego odpowiednia ilość w diecie korzystnie wpływa na metabolizm neuronów w mózgu. Witamina C jest też niezbędna do prawidłowej syntezy neuroprzekaźników oraz przeciwdziałania degeneracji komórek nerwowych spowodowanej m.in. nadmiernym spożywaniem alkoholu. Niedobór kwasu askorbinowego może prowadzić do upośledzenia procesów poznawczych i funkcji motorycznych.
Żelazo
Do niezakłóconego funkcjonowania obu półkulom potrzebna jest też odpowiednia ilość żelaza. Pierwiastek ten uczestniczy w procesie wytwarzania energii, a także odpowiada za dotlenienie komórek nerwowych. Jego niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z pamięcią, szybkiego męczenia się, a nawet stanów depresyjnych.
Magnez
W celu polepszenia pamięci krótko i długotrwałej właściwie skomponowana dieta powinna zawierać też pokarmy bogate w magnez. Minerał ten dostarczany do organizmu w odpowiednich proporcjach zwiększa koncentrację, reguluje gospodarkę energetyczną komórek nerwowych, a także oddziałuje na receptory glutaminowe NMDA, które należą do głównych neuroprzekaźników pobudzających w mózgu.
Miedź
Ważnym mikroelementem dla układu nerwowego, bez którego nie może on prawidłowo funkcjonować, jest też miedź. Pierwiastek ten nie tylko wpływa na przyswajanie żelaza i na syntezę białek, ale także wspomaga przesyłanie impulsów nerwowych i bierze udział w procesach związanych z zapamiętywaniem. Długotrwałe obniżenie stężenia tego minerału w surowicy krwi może powodować problemy z pamięcią, koncentracją i myśleniem.
Co jeszcze powinno znaleźć się w diecie usprawniającej pamięć?
Chcąc poprawić pamięć i funkcje poznawcze, nie można zapominać, że układ nerwowy do niezakłóconego działania potrzebuje też aminokwasów. Szczególnie ważne znaczenie ma obecność w diecie tryptofanu, leucyny oraz lizyny. Związki te uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników i pomagają we właściwym funkcjonowaniu przysadki mózgowej. Ich niedobór może wywołać bóle głowy, rozdrażnienie, zmęczenie, a także pogorszenie ogólnego samopoczucia.
W jadłospisie usprawniającym pamięć nie może też zabraknąć antyoksydantów opóźniających i zapobiegających uszkodzeniom komórek spowodowanym przez stres oksydacyjny. Substancje te mają ogromny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Poza tym, że neutralizują wolne rodniki, mogą też pomóc w usprawnieniu pamięci oraz w spowolnieniu mechanizmów związanych z degeneracją procesów poznawczych.
Spadek koncentracji i problemy z pamięcią bardzo często są spowodowane odwodnieniem. Dlatego poza regularnym dostarczaniem organizmowi witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i aminokwasów należy pamiętać o przyjmowaniu przynajmniej 1,5 litra płynów dziennie. Mózg człowieka składa się w głównej mierze z wody, a prawidłowe nawodnienie jest niezwykle ważne dla jego prawidłowej pracy. Ilość wypijanych płynów powinna zależeć od wagi, płci, prowadzonego trybu życia oraz od pory roku.
Jaka dieta jest najlepsza dla właściwej pracy mózgu?
Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie zdrowia mózgu jest regularne dostarczanie mu wszystkich składników potrzebnych do niezakłóconego funkcjonowania. W codziennej diecie nie powinno brakować pokarmów bogatych w witaminy z grupy B, żelazo, miedź, magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe Omega. Z jadłospisu należy natomiast wykluczyć produkty przetworzone obfitujące w cukier, tłuszcze trans i zbędne dodatki. Poniżej prezentujemy krótki przegląd kilku diet, które pozwolą zachować sprawność intelektualną na wysokim poziomie przez długi czas.
Dieta śródziemnomorska
W licznych badaniach udowodniono, że jednym z modeli odżywiania korzystnie wpływającym na pracę mózgu jest dieta śródziemnomorska. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych oraz oliwy z oliwek, która jest cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega. Ten jeden z najlepiej przebadanych na świecie modeli żywieniowych wyróżnia też wysokie spożycie ryb i owoców morza. Przyrządzane z nich potrawy są doprawiane naturalnymi ziołami takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i szałwia, które poza walorami smakowymi wykazują liczne właściwości prozdrowotne.
Dieta DASH
Szereg korzyści dla mózgu może też przynieść stosowanie diety DASH. Chociaż głównym celem tego programu żywieniowego jest przeciwdziałanie nadciśnieniu tętniczemu, doskonale sprawdza się także w przypadku osób, które chcą poprawić pamięć i polepszyć koncentrację. Twórcy tego modelu odżywania wyodrębnili kilka grup produktów spożywczych, które należy włączyć do jadłospisu, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Na liście tej znajdują się m.in. warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i drób oraz orzechy i nasiona.
Dieta MIND
W celu poprawy funkcjonowania układu nerwowego i spowolnienia rozwoju procesów neurodegeneracyjnych warto też zainteresować się dietą MIND. Odżywianie się zgodnie z założeniami tego planu wspomaga pamięć, przeciwdziała otępieniu oraz zmniejsza chroniczny stres. Te model żywieniowy zakłada przede wszystkim spożywanie dużej ilości zielonych warzyw liściastych, zbożowych produktów pełnoziarnistych oraz owoców jagodowych. Ponadto w jadłospisie ważną rolę odgrywają rośliny strączkowe, ryby morskie, owoce morza, drób, orzechy oraz nasiona.
Na co jeszcze zwrócić uwagę, by cieszyć się dobrą pamięcią?
Aby mózg mógł prawidłowo funkcjonować każdego dnia, musi otrzymywać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto również pamiętać, że posiłki powinny być regularne, gdyż zbyt długie odstępy między nimi sprzyjają narastaniu uczucia głodu i zmniejszeniu koncentracji. Do upośledzenia pamięci może też przyczyniać się zbyt duża ilość pokarmów bogatych w tłuszcze trans, cukier, syrop glukozowy i sztuczne konserwanty.
Chcąc utrzymać umysł w dobrej kondycji przez długi czas, warto zwrócić uwagę na właściwie zbilansowaną dietę, która powinna zawierać odpowiednie proporcje węglowodanów, białek, witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Spożywanie pełnowartościowych posiłków może nie tylko pobudzić mózg do pracy, ale także pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju demencji, choroby Alzheimera i wielu innych zaburzeń układu nerwowego objawiających się problemami z pamięcią oraz ogólnym pogorszeniem sprawności intelektualnej.
