Tofu a zdrowie – czy jest odpowiednie dla każdego?

Jednym z popularniejszych produktów spożywanych przez osoby na diecie wegetariańskiej jest naturalne tofu. Twaróg otrzymywany z mleka sojowego stanowi cenne źródło białka roślinnego, wapnia, żelaza, fosforu i magnezu. Dostarcza też witamin z grupy B, błonnika oraz izoflawonów sojowych, które mają działanie podobne do estrogenów. Co warto wiedzieć na temat sera roślinnego tradycyjnie stosowanego w kuchni Dalekiego Wschodu? Czy istnieją przeciwwskazania do jedzenia tofu? W tekście prezentujemy najważniejsze informacje na temat niepozornej kostki, która daje wiele możliwości w kuchni. Sprawdź!

Czym jest tofu i jak się je wytwarza?

Naturalne tofu to sojowy twarożek, który jest wytwarzany podobnie jak sery z mleka roślinnego. Do jego produkcji używa się ziaren soi, wody oraz koagulantu (soku z cytryny lub siarczanu wapnia), dzięki któremu przyjmuje stałą formę. W Azji sztukę przygotowania tofu i mleka sojowego mistrzowie przekazują swoim uczniom od ponad 2000 lat. W Polsce wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje tofu:

• tofu twarde (wędzone, marynowane),
• tofu jedwabiste.

Obecnie spożywanie tofu jest popularne w wielu krajach na całym świecie. Ten uniwersalny składnik diety często jest stosowany jako zamiennik mięsa w kotletach, szaszłykach, zupach itp. Może być spożywany zarówno na surowo, jak i po oddaniu obróbce termicznej. Poza gotowaniem tofu azjatyckie można też smażyć metodą stir fry, saute, w płytkim i głębokim oleju.

Wartości odżywcze tofu

Głównym składnikiem tofu jest białko sojowe. W 100 g tego azjatyckiego produktu spożywczego znajduje się ok. 8-12 g białka roślinnego, który stanowi doskonały substytut białka odzwierzęcego. To właśnie z tego względu spożywanie tofu często jest polecane osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Ser tofu dostarcza też nienasyconych tłuszczów roślinnych, które wspierają zdrowie układu krążenia. 100 g twarożku zawiera ok. 4-6 g tłuszczów. Badania naukowców wykazały, że regularne spożywanie roślin strączkowych, w tym soi, wiąże się z niższym wskaźnikiem chorób serca.

Ser powstający z mleka sojowego cechuje też duża wartość odżywcza ze względu na bogactwo makro i mikroelementów. Poza wysoką zawartością białka roślinnego mięso tofu zawiera wapń, mangan, fosfor, magnez, selen, żelazo i miedź. Ten znany w Azji produkt roślinny stanowi też cenne źródło witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy i ryboflawiny. Związki te wspierają pracę układu nerwowego i pomagają w produkcji energii.

O wartości odżywczej tofu decydują też izoflawony sojowe (w tym daidzeina, glyciteina oraz genisteina). To fitoestrogeny, które mają działanie podobne do ludzkich estrogenów. Z publikacji naukowych wynika, że izoflawony sojowe wywierają pozytywny wpływ na wiele aspektów związanych ze zdrowiem: regulują poziom cholesterolu, działają przeciwmiażdżycowo oraz wspierają utrzymanie równowagi hormonalnej. Dlatego jedzenie tego wysokobiałkowego serka często poleca się między innymi kobietom w okresie menopauzy.

Czy tofu zawiera składniki szkodliwe dla zdrowia?

Spożycie tofu budzi wiele kontrowersji. Wiele osób sądzi, przy produkcji tofu jest wykorzystywana soja modyfikowana genetycznie, która zawiera substancje upośledzające trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Dodatkowo panuje przekonanie, że soja, która jest bogata w izoflawony sojowe, może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu u mężczyzn.

Jeśli jednak przyjrzymy się diecie mieszkańców Dalekiego Wschodu, przekonamy się, że w ich jadłospisie dominują produkty bogate w soję, a mimo to cieszą się zdrowiem i długowiecznością. Warto jednak zauważyć, że w ich menu przeważają potrawy z tofu powstającego z fermentowanych nasion soi. Z Chińskiej Encyklopedii Żywności spisanej w XIX wieku wynika, że takie tofu zawiera białko roślinne, które jest lepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Na odżywcze właściwości tofu fermentowanego składa się też więcej witamin i minerałów.

Tofu – kto powinien je jeść, a kto nie?

Odżywcze właściwości tofu sprawiają, że ten azjatycki twaróg cieszy się szczególną popularnością wśród osób na diecie roślinnej. Czy wszyscy jednak mogą jeść tofu? Produkty roślinne otrzymywane z nasion soi nie są zalecane kobietom, które są genetycznie obciążone ryzykiem rozwoju raka piersi. Ponadto spożycie tofu odradzane jest pacjentom, u których została stwierdzona niedoczynność tarczycy, kamica nerkowa, kamica żółciowa, choroba stłuszczeniowa wątroby oraz demencja. Z jedzenia tego produktu sojowego powinny też zrezygnować osoby z alergią na soję.

Tofu i produkty sojowe przy SIBO

Osoby z SIBO (zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego) muszą szczególnie uważać na to, co ląduje na ich talerzu. Niektóre pokarmy są dla nich bowiem trudne do strawienia i nasilają nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego. Należy do nich między innymi soja, która jest niedozwolona przy SIBO. Tofu można jeść, pod warunkiem że nie zawiera wzdymających dodatków (np. czosnku). Ser tofu ma wysoką zawartość białka roślinnego i może stanowić dobry dodatek na diecie FODMAP.

Czy można jeść tofu przy chorobie Hashimoto?

Chociaż ekologiczne tofu zawiera składniki cenne dla zdrowia i ma niski indeks glikemiczny, nie każdemu poleca się jego spożywanie. Dieta bogata w produkty sojowe jest odradzana osobom z chorobami tarczycy, w tym z przewlekłym autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy znanym jako Hashimoto. W soi znajdują się związki wolotwórcze (goitrogenne), które mogą wiązać się z jodem i upośledzać funkcjonowanie tarczycy.

Tofu na 3 sposoby, czyli proste przepisy na potrawy z tofu

Tofu dostarcza organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Poza tym, że wyróżnia się wysoką zawartością białka roślinnego, zawiera też błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jeśli nie wiesz, jak włączyć tofu do codziennej diety, mamy dla Ciebie kilka pomysłów. Sprawdź przepisy na tofucznicę, spaghetti z tofu oraz wegański smalec, dzięki którym wzbogacisz swój jadłospis w źródło wapnia, fosforu i magnezu.

Przepis na tofucznicę

Jeśli na diecie roślinnej brakuje Ci tradycyjnej jajecznicy, zastąpi Ci ją tofucznica. Do jej przygotowania możesz użyć tofu wędzonego, marynowanego lub naturalnego. Rozdrobniony ser podsmaż na patelni, a kiedy przybierze złotawy kolor, dodaj czarną sól, płatki drożdżowe i pieprz.

Przepis na spaghetti z tofu

Azjatycki ser świetnie nadaje się też do przyrządzenia włoskiego spaghetti bolognese w roślinnej wersji. Wystarczy, że zrezygnujesz z mięsa, zamiast niego używając tofu. W tym celu podsmaż go na oliwie z oliwek, aby było chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku.

Przepis na smalec z tofu

Jeszcze jedną propozycją potrawy z tofu jest wegański smalec. Do jego przygotowania poza twarożkiem używa się zblendowanej białej fasoli, cebuli i przypraw (pieprzu, ziela angielskiego, lubczyku). Taka pasta wyśmienicie smakuje z kromką chrupiącego pieczywa z ogórkiem kiszonym.

Tofu – wartościowy składnik diety i źródło białka roślinnego

Cenione w kuchni Dalekiego Wschodu tofu ma wiele zalet: jest produktem niskokalorycznym, lekkostrawnym i bogatym w wartości odżywcze. Badania pokazują, że jego regularne spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, a także raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Ze względu na fitoestrogeny ten roślinny twarożek może też łagodzić objawy menopauzy. Nie pozostaje więc nic innego, jak odkryć moc kuchni roślinnej i rozsmakować się w potrawach z wysokobiałkowym serkiem w roli głównej!

Bibliografia:

1. M. Wilk, Soja źródłem cennym składników odżywczych, Żywność, Nauka, Technologia i Jakość (2017),
2. M. Pal, M. Devrani, Y. Ayele, Tofu: A Popular Food with High Nutritional and Health Benefits, Food&Beverages Processsing, (2019),
3. Rizzo G., Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients, (2013).
4. https://foodstruct.com/food/tofu-raw-regular-preparedwithcalciumsulfate, [dostęp 15.02.2025],
5. https://sci-hub.se/downloads/2020-10-06/da/10.1111@1541-4337.12640.pdf [dostęp 15.02.2025].