Spis treści:
Bądź cieprliwy
Tak jak wspominaliśmy – redukacja tkanki tłuszczowej nie trwa tydzień lub dwa, choć gdy sumiennie będziesz realizował swoje założenia, już po tym czasie zauważysz pierwsze zmiany. Nasze ciało to bardzo inteligenta maszyna, która łatwo nie odda nam zapasów tłuszczu. Tkanka tłuszczowa ma odpowiednie zadania w naszym organizmie. W tkance tłuszczowej magazynowane są tłuszcze, chroni ona organy wewnętrzne przed urazami. Przeczytałaś przekonujący artykuł o diecie na redukcji, który zapewnia utratę 4-7 kg w miesiąc? Tak szybkie efekty i utrata masy ciała z pewnością uruchomią mechanizmy organizmu odpowiedzialne za przetrwanie. Ewolucja zapisała w nas wiele sposobów, które w czasach głodu mają pomóc naszemu ciału. Dlatego każda zmiana masy ciała – nie tylko redukcja i spalanie tkanki tłuszczowej (również tycie) powinna następować stopniowo. Postaw na redukcję tkanki tłuszczowej z głową – nie zawsze szybka redukcja tkanki tłuszczowej jest dla nas dobra. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz PPM, czyli podstawową przemianę materii. Całkowita przemiana materii na dobrym poziomie pozwoli na skuteczne i szybkie spalanie tłuszczu, a to doprowadzi do wymarzonego celu – redukcji masy ciała.
Zmień swoje nawyki żywieniowe
Musisz wiedzieć, że bez wytrwałości w swoich postanowieniach nic się nie poprawi. Tkanka tłuszczowa sama nie zniknie! Twoje kilogramy wrócą i cała historia zacznie się na nowo. Jak to zmienić? Zmień codzienne nawyki! Zamiast coli wybierz wodę – prosta zmiana, która w perspektywie tygodnia pozwoli Ci zyskać nawet 300 kcal deficytu kalorycznego (jeżeli piłeś 4 szklanki). Zgłodniałeś/aś na mieście? Pierwsza myśl to szukanie najbliższej pączkarni/ barów fast food? To częsty błąd każdego z nas.. kiedy jesteśmy głodni i znudzeni poziom naszej motywacji spada. Chcąc szybko zaspokoić potrzeby organizmu, jemy wysokokaloryczne posiłki. To kolejny nawyk (zwłaszcza osób, które często podróżują), warto nad nim popracować. Jest wiele okazji, kiedy mamy wybór – woda zamiast słodkiego napoju, bułka z warzywami i szynka zamiast burgera w popularnej sieci fast foodów. Choć na początku będzie ciężko przestawić się na inne jedzenie, nie ma innego sposobu, aby poziom tkanki tłuszczowej systematycznie się zmniejszał. Zapewniamy jednak, że nasze ciało samo zobaczy pozytywne efekty zmian. Jakość i głębokość snu ulegnie poprawie. Każda kolejna decyzja będzie łatwiejsza, a z czasem stanie się nawykiem, który jest krokiem milowym do Twojego celu.
Dopasuj swój plan żywieniowy i deficyt kaloryczny
Wiemy już, że potrzebujemy wytrwałości do zrealizowania swoich celów. Na początku przyda nam się plan, który pomoże uniknąć „podbramkowych” sytuacji i typowych błędów. Jakich? Na przykład przygotowania diety na 1 200 kcal. Jeżeli wcześniej jadłeś/aś więcej niż trzeba, to prawdopodobnie Twoje spożycie kalorii można oszacować na poziomie 2 500 – 3 500 kcal. Nagła zmiana nawet o połowę kalorii sprawi, że na diecie wytrzymasz kilka dni. Wiele z nas lubi zjeść więcej i przy odchudzaniu musimy to uwzględnić i przygotować duże objętościowo posiłki, przy zachowaniu niskiej kaloryczności. Dlatego też dieta redukcyjna powinna być bardzo dobrze przemyślana. Jest też druga grupa osób – wolą zjeść mniej a smacznie. Niektórzy nie wyobrażają sobie niedzieli bez kotleta schabowego, a inni piątku bez kuchni włoskiej czy meksykańskiej. Widzisz, dlaczego potrzebujesz planu dostosowanego do swoich potrzeb? Jeżeli lubisz mięso, to nie rezygnuj z niego już w pierwszym tygodniu. Lubisz słodycze? Na początku spożywaj je w mniejszej ilości. Redukcja tkanki tłuszczowej na pewno będzie łatwiejsza, gdy raz lub dwa razy w tygodniu zjesz zdrowy zamiennik swoich ulubionych produktów. Pij duże ilości wody – to podstawa każdej diety. Możesz schudnąć bez głodu, opierając się tylko o podstawowe posiłki, które Ci zasmakują. I to jest w tym wszystkim najważniejsze, dieta nie może być codzienną walką o przetrwanie, a miłym doświadczeniem. To możliwe, gdy wybierzesz posiłki z produktów, które lubisz. Jeżeli przygotujesz je dzień wcześniej to żaden głód, czy nagła zachcianka na mieście Ci niestraszna. Tylko potrzebujesz swojego planu odżywiania.
Makroskładniki a redukcja tkanki tłuszczowej – to musisz wiedzieć!
Często słyszymy, aby jeść „połowę porcji” i choć może to przesunąć w dół wskazówkę wagi, to z pewnością odbije się na naszym zdrowiu i spowolni metabolizm. Obcinając ze swojego menu połowę porcji, może okazać się, że w ciągu dnia nie dostarczymy niezbędnej ilości tłuszczy, białka lub węglowodanów. Organizm zauważy niedobór np. białka. Odchudzając się, możemy utracić część masy mięśniowej, podczas redukcji. Białko pomoże Ci lepiej kontrolować uczucie głodu oraz spadków energii. Zapobiega utracie masy mięśniowej, co przełoży się na wyniki sportowe. Spalanie kalorii podczas ćwiczeń jest skuteczniejsze, zwłaszcza kiedy wykonujesz trening typowo siłowy.
Podobnie za mała ilość węglowodanów przełoży się na naszą wydajność w ciągu dnia oraz apetyt. Wiele osób unika węglowadanów – kompletnie niesłusznie. Najważniejszy jest deficyt kaloryczny, więc możemy jeść pieczywo, makaron, nawet gdy chcemy wykonać redukcję tkanki tłuszczowej. Musisz jednak pamiętać o jakości spożywanych produktów, zwłaszcza węglowodanów – lepiej unikaj chleba tostowego, wafli ryżowych czy kajzerek z popularnych hipermarketów przed snem. Takie produkty tak jak szybko nas sycą, to tak samo szybko odczuwamy po nich głód i ssanie w żołądku. Dieta pod względem kalorii jest ważna, ale nie zapominajmy o indeksie sytości produktów. Lepiej zjeść ok. 300 kcal pod postacią ziemniaków, niż tostów czy wafli. Pełnoziarnisty makron, ziemniaki, kasze – to rodzaj węglowodanów złożonych, których nie musimy się obawiać.
Kolejnym ważnym makroskładnikiem jest tłuszcz. Wciąż po internecie krążą teorie, że redukcja tkanki tłuszczowej najlepiej przebiega, gdy organizm nie otrzymuje żadnego tłuszczu w diecie. Ten mit położył na deski niejedną, dobrze skomponowaną dietę. Pamiętaj, aby znaleźć złoty środek! Łyżka oleju to około 80- 100 kcal, więc musimy kontrolować ilość tłuszczu dodanego do smażenia lub posiłku. Jakie zalety ma tłuszcz? Dlaczego nie możemy go wykluczyć z diety? Rola tłuszczu podczas redukcji jest nieoceniona! Witaminy takie jak D,E,A nie rozpuszczają się w wodzie. Bez tłuszczu nie przyswoimy np. witaminy D, czego konsekwencją będzie obniżona wchłanialność wapnia (skutkuje osteoporozą). Jak widać nie raz możemy się mocno zaskoczyć, słysząc, co spala tkankę tłuszczową.
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Oczywiście, można schudnąć bez ćwiczeń. Redukcja tkanki tłuszczowej do poziomu 6- 10 % otłuszczenia u dorosłej osoby (mężczyzn), wyłączając aktywność fizyczną, jest praktycznie niemożliwa. Jeżeli nie zależy nam na tak niskiem wyniku, możemy wytworzyć deficyt kaloryczny dzięki diecie. Najlepiej jednak połączyć aktywność fizyczną, a nie obcinać tyle kalorii z diety, dodatkowo spowalniając cały proces. Podczas odchudzania organizm przełącza się na tryb oszczędzenia, skupiając się tylko na podstawowej roli organizmu. Cierpi na tym nasz metabolizm i układ hormonalny. Tkankę tłuszczową można stracić szybciej, wykonując ćwiczenia takie jak cardio, bieganie czy też różnego rodzaju tabaty. Dodaj trening siłowy, jeżeli chcesz poprawić jakość tkanki mięśniowej. Każdy rodzaj aktywności jest wskazany, nawet ta najmniejsza. Jeżeli Twoja nadwaga jest duża, to możesz zacząć od 2 spacerów dziennie, lekkich marszobiegów. Ważne, aby wytrwać w swoich postanowieniach – lepiej wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu przez pół roku, niż 2 razy dziennie przez 2-3 tygodnie. Nie każdy z nas jest zapalonym sportowcem i nie musi. Tak samo może schudnąć, trzymając się założeń diety i lekkich ćwiczeń. Po czasie trening wejdzie Ci w nawyk i stanie się przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Podczas ruchu organizm redukuje napięcie, obniża zbyt wysoki poziom kortyzolu (hormon stresu, walki a ucieczki). Wytwarzane są potrzebne naszemu organizmowi endorfiny inaczej nazywane hormony szczęścia. Popularnym termin jest „euforia biegacza” – osoby, które biegają, uzależniają się od endorfin, wytwarzanych podczas treningu.
