Spis treści:
Zapotrzebowanie na białko – rola w organizmie, skutki niedoboru
Już wiemy, że białko jest jedną z podstawowych substancji zapewniającą prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie na białko nie jest stałe i niezmienne. Ogólnie przyjętą regułą jest to, że człowiek potrzebuje około 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Niektóre grupy osób, jak np. sportowcy, osoby pracujące fizycznie czy dzieci w okresie dorastania potrzebują go trochę więcej. Oprócz tego, że białko jest podstawowym budulcem mięśni, to ma ogromną rolę w ich regeneracji czy też wzroście. Prawidłowa ilość białka sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz ogranicza jej ubytki podczas redukcji tkanki tłuszczowej i odchudzania. Lepsza regeneracja mięśni bezpośrednio przekłada się na nasze wyniki sportowe oraz zapasy energii w ciągu dnia.
Szybko zauważymy skutki niedoboru białka – kruchliwość paznokci oraz wypadające włosy to pierwsze oznaki. Nasz organizm to inteligenta maszyna, która szybko da nam znaki, że czegoś jej brakuje. Kolejnym powszechnym objawem niewystarczającej ilości białka w diecie jest nagła ochota na słodkie przekąski lub inne wysokokaloryczne produkty. Niedobór białka to bóle mięśni, problemy z zachowaniem koncentracji przez dłuższy czas, długi czas regeneracji – zauważyłeś u siebie te oznaki? Koniecznie zwiększ ilość produktów wysokobiałkowych oraz składników odżywczych w swojej diecie. Produkty bogate w białko są bardzo łatwo dostępne. Jak widzisz, białko jest nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
W czym jest białko? Produkty a zawartość białka
Poznaj najpowszechniejsze źródła białka! Możemy znaleźć w wielu łatwo dostępnych produktach spożywczych. Dieta bogata w produkty wysokobiałkowe od dłuższego czasu bije rekordy popularności. Wiele osób zastanawia się – w czym jest białko? Jakie są najlepsze źródła białka? Które produkty cechują się największą zawartością białka? Pracując w Zdrowym Cateringu wiemy, że białko białku nierówne! Poniżej mamy dla Ciebie listę produktów z wysoką ilością, łatwo przyswajalnego białka.
Rośliny strączkowe
Białko jest szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą mięsa i praktykują dietę wegetariańską, ponieważ są bardziej narażone na niedobory pokarmowe. W takiej diecie brakuje białka zwierzęcego. Przydatne w takiej sytuacji są właśnie różne rośliny strączkowe i przetwory wegańskie cechujące się dużą zawartością białka.
Czyli jakie? Produkty z dużą zawartość białka, a małą ilością kalorii:
Różne rodzaje fasoli
Ciecierzyca
Groszek zielony
Soja lub mleko sojowe i inne produkty sojowe
Tofu
Soczewica
Hummus
Podane rośliny strączkowe możemy jeść bez dodatków lub przyrządzić z nich pyszne, bogate w wartości odżywcze dania. Starajmy się spożywać białko z podanego źródła przynajmniej raz dziennie. Dla naszego zdrowia i ciała!
Orzechy
Oto kolejne produkty bogate w białko. Orzechy oprócz białka mają dużą ilość tłuszczu, który nawet na diecie redukcyjnej jest nam potrzebny! Które warto jeść? Orzechy arachidowe, orzechy nerkowca, masło orzechowe, migdały (polecamy masło migdałowe – częsty składnik naszej diety pudełkowej). Oprócz tego koniecznie spróbuj orzechów brazylijskich oraz włoskich. Do wszystkich bakalii jest łatwy dostęp – znajdziesz je praktycznie w każdym sklepie. Nie obawiaj się dużej ilości kalorii – kilka orzechów dziennie nie zaszkodzi.
Nabiał jako źródło protein
Produkty mleczne to dla wielu nieodłączny element diety. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez produktów mlecznych jak jogurt czy mleko sojowe. Koniecznie zwróć uwagę na pochodzenie nabiału i proporcje białka do tłuszczów w produktach. Przykładowo ser mozzarella ma znacznie więcej tłuszczu niż chudy twaróg. Spożycie tego typu produktów może odbić się na wadze! Na szczęście są jeszcze jajka, inne sery, kefir czy inne przetwory mleczne.
Dieta zawierająca produkty wysokobiałkowe
Każda dieta ma swoich przeciwników i zwolenników. Nie inaczej jest w przypadku diety Dukana, która zawiera produkty wysokobiałkowe i małą ilość węglowodanów. Cała dieta podzielona jest na 4 etapy, z czego dwa pierwsze służą utracie zbędnych kilogramów. Bogata jest w posiłki wysokobiałkowe, więc nie jest zalecana dla osób, które powinny unikać produktów wysokobiałkowych. W tym czasie dozwolone jest tylko spożywanie produktów, które są wysokobiałkowe jak wołowina, ryby, beztłuszczowy nabiał, jaja, tuńczyk. Kolejny etap ma na celu utrzymanie docelowej wagi oraz zapobieganie efektu jojo. Więc wprowadzane są warzywa oraz soję. Dopiero na końcu, gdy nasza waga jest stabilna, możemy stopniowo dołączać produkty zbożowe jak pieczywa, kasze lub rośliny strączkowe, czy makaron pełnoziarnisty. Dieta dukana może mieć negatywny wpływ na zdrowie poprzez za duża podaż białka, które w nadmiarze obciąża nerki i wątrobę.
