To kolejny z pierwiastków, bez którego nie można normalnie funkcjonować. Za co odpowiada fosfor? Co jeść, aby go nie brakowało? Jakie jest dobowe zapotrzebowanie na ten składnik mineralny? Okazuje się, że zarówno skutki niedoboru fosforu, jak i jego nadmiaru mogą być opłakane…
Spis treści:
Czym jest fosfor?
Fosfor to pierwiastek zaliczany do tak zwanych makroelementów. To oznacza, że zawartość tego składnika w organizmie jest duża.
Duże jest także znaczenie, jakie odgrywa fosfor. Brak tego pierwiastka (w odpowiednich dawkach) to spore problemy. Warto zatem zadbać o odpowiednią dietę. A w razie czego też o stosowne suplementy.
Zawartość fosforu w organizmie wynosi około 1% masy ciała. Gdzie znajduje się ten pierwiastek? Zdecydowana większość (ponad 85%) w kościach i zębach. Mniejsze ilości fosforu można zaś znaleźć w mięśniach.
Gdzie jest dużo fosforu?
Właściwie skomponowana dieta powinna w całości pokrywać zapotrzebowanie na fosfor. Jakie produkty są szczególnie rekomendowane? Np. mięso, ryby i jaja.
Gdzie jeszcze można znaleźć fosfor?
- kasza gryczana
- sery podpuszczkowe
- rośliny strączkowe
- orzechy
- migdały
- ziarna zbóż, sezamu i słonecznika
Do źródeł fosforu zaliczają się też fosforany, które są stosowane w procesach przetwarzania żywności!
Skutki niedoboru fosforu – jak rozpoznać?
Na szczęście rzadko ktoś zmaga się z takimi problemami. Przede wszystkim fosfor znajduje się w wielu popularnych produktach, które są na co dzień używane. Dodatkowo liczy się duża przyswajalność (jest ona niska tylko w przypadku roślin strączkowych).
Kto musi przede wszystkim liczyć się z niedoborami? Osoby borykające się z chorobami układu pokarmowego. Często są one związane z zaburzeniami wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego i biegunkami.
Podobne problemy mogą mieć również ludzie:
- często wymiotujący
- niedożywieni
- korzystający z żywienia pozajelitowego
- przyjmujący leki z grupy glikokortykosteroidów lub zobojętniające kwas żołądkowy
Istnieje związek pomiędzy niedoborem witaminy D3 i fosforu. W końcu ten pierwszy składnik uczestniczy w procesie wchłaniania właśnie m.in. fosforu!
Deficyty fosforu mogą być pochodną przyjmowania leków moczopędnych, przeciwdrgawkowych i na obniżenie ciśnienia.
Jakie są objawy niedoboru?
- ból i osłabienie mięśni
- dolegliwości ze strony układu kostnego
- bóle kostne
- mrowienie
- drętwienie
- wymioty
Im większe niedobory, tym poważniejsze symptomy:
- zakażenia o ciężkim przebiegu
- uszkodzenie wątroby
- porażenie i rozpad mięśni
- rozmiękanie kości
- bardzo silne osłabienie
- drażliwość
- drgawki
- zaburzenia (układu krwionośnego, gospodarki elektrolitowej, świadomości)
Skutki nadmiaru fosforu – jak rozpoznać?
Niedobory nie są niemożliwe. W końcu fosfor jest dobrze przyswajalny. A przecież nie brakuje go nie tylko w popularnych produktach, ale też w wysokoprzetworzonej, sklepowej żywności!
Po raz kolejny warto wspomnieć o witaminie D3. Jeśli będzie jej za dużo w organizmie, to przełoży się to na zbyt duże dawki fosforu.
Co jeszcze się do tego przyczynia:
- poważne urazy
- rozpad mięśni
- ciężkie zakażenia
- nieprawidłowe usuwanie tego pierwiastka przez nerki
Z jakimi objawami nadmiaru fosforu trzeba się liczyć?
- hipokalcemia
- zwiększenie ryzyka miażdżycy
- zaburzenia wchłaniania (np. wapnia, czy żelaza)
- wtórna nadczynność przytarczyc
- biegunki
- wymioty
Na co pomaga fosfor?
Bez fosforu nie ma zdrowia, atrakcyjnego wyglądu i tym samym udanego życia!
To pierwiastek budulcowy, który jest kluczowy dla układu kostnego. Fosfor bierze udział w mineralizacji kości i zębów. Ma też za zadanie budować tkanki miękkie organizmu, czy błony komórkowe.
Ten składnik mineralny bierze udział w procesach zachodzących w układzie nerwowym. M.in. zapewnia prawidłowy przepływ bodźców nerwowych i oddziałuje na kształtowanie funkcji poznawczych.
Fosfor dobrze wpływa na układ mięśniowy. Dzięki niemu jest też możliwe zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej (wszak wchodzi on w skład buforu fosforanowego).
Ponadto to składnik wielu enzymów i związków energetycznych.
Istotny jest udział w procesach metabolicznych organizmu. M.in. od fosforu zależy prawidłowe przetwarzanie węglowodanów i tłuszczów i stymulowanie metabolizmu białek.
Sam fosfor jest bardzo ważny. Przy okazji ten pierwiastek przyczynia się do lepszego wchłaniania wielu ważnych witamin: np. B2 i B3.
Fosfor buduje także kwasy nukleinowe DNA i RNA; jest zatem nośnikiem informacji genetycznych.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na fosfor?
Jak dużo fosforu należy dostarczać do organizmu? Jest to zależne m.in. od etapu życiowego.
Np. największe dobowe zapotrzebowanie na fosfor występuje w przypadku dzieci i młodzieży – pomiędzy 10. rokiem życia i 18. rokiem życia (w końcu wtedy następuje intensywny wzrost oraz dojrzewanie płciowe).
Poznaj poniżej wszystkie zalecenia:
- niemowlaki do 6. miesiąca życia: 150 mg
- niemowlaki od 6. miesiąca życia do 12. miesiąca życia: 300 mg
- dzieci od 1. roku życia do 3. roku życia: 460 mg
- dzieci od 4. roku życia do 6. roku życia: 500 mg
- dzieci od 7. roku życia do 9. roku życia: 600 mg
- dzieci od 10. roku życia do 18. roku życia: 1250 mg
- dorosłe kobiety: 700 mg
- dorośli mężczyźni: 700 mg
- kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia: 1250 mg
- kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia: 700 mg
- kobiety karmiące poniżej 19. roku życia: 1250 mg
- kobiety karmiące powyżej 19. roku życia: 700 mg
Czy warto suplementować fosfor?
Suplementy nie powinny być kupowane, a potem zażywane bez uprzednio zrobionych badań. Warto zatem wybrać się do lekarza. Fachowiec przeanalizuje Twoje położenie i zleci niezbędne badania.
Na pewno suplementacja fosforem jest wskazana w przypadku dzieci i młodzieży (10-18 lat) ze względu na intensywny wzrost i dojrzewanie płciowe. Dorośli powinni o tym pamiętać. W końcu niedobór fosforu u dzieci może doprowadzić nawet do krzywicy!
Czy cateringi dietetyczne zawierają fosfor?
Tak! Fosfor znajduje się w rozmaitych produktach. Umieszczenie go w jadłospisach nie stanowi zatem większego problemu dla wykwalifikowanych dietetyków.
Liczy się również to, aby wszystko było ze sobą właściwie połączone. Np. profesjonaliści wiedzą, że fosfor poprawia wchłanianie witaminy B3. W zestawach pudełkowych nie może też zabraknąć witaminy D3. Ta z kolei przyczynia się do lepszego przyswajania fosforu.
Dietetycy muszą zatem użyć “szarych komórek”, aby wybrać właściwe produkty i je odpowiednio ze sobą połączyć. Na szczęście w Zdrowym Cateringu pracują eksperci, którzy wiedzą, jak to zrobić!
Czego nie powinno być w dietach pudełkowych?
Produktów, które sprawią, że diety będą finalnie niezdrowe i niesmaczne. Jeśli wybierzesz nas, to nie musisz się o to martwić. Zdrowy Catering tworzą profesjonalni dietetycy i kucharze, którzy korzystają z najwyższej klasy produktów (zawsze świeżych).
Tak układamy zestawy pudełkowe, aby nie zawierały one np. za dużo manganu. W końcu ten składnik mineralny przyczynia się do gorszego wchłaniania fosforu. To nie koniec. Nie stosujemy też wysokoprzetworzonej żywności (m.in. zawierającej fosforany), która może spowodować nadmiar fosforu i niepożądane skutki.
Podsumowanie o fosforze
Fosfor jest zaliczany do makroelementów. Ten pierwiastek znajduje się przede wszystkim w kościach i zębach.
Fosfor odpowiada za wiele aspektów. M.in. bierze udział w mineralizacji kości i zębów. Ma duże znaczenie pod kątem układu kostnego, nerwowego, mięśniowego i zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Dodatkowo przyczynia się do lepszego wchłaniania niacyny i ryboflawiny.
Aby dostarczać do organizmu odpowiednie dawki fosforu, należy jeść m.in.: mięso, ryby, jaja, kaszę gryczaną, sery podpuszczkowe i ziarna zbóż.
Niedobory fosforu są rzadkie. Zmagają się z nimi np. osoby chorujące na schorzenia układu pokarmowego, czy przyjmujące niektóre leki (np. z grupy glikokortykosteroidów). Jeśli masz w organizmie mało witaminy D3, to odbija się to negatywnie na zawartości fosforu.
Jeżeli niedobory są relatywnie nieduże, to pacjenci borykają się z: bólem i osłabieniem mięśni, dolegliwościami ze strony układu kostnego, czy mrowieniem. Symptomy w bardziej zaawansowanych przypadkach to: zakażenia o ciężkim przebiegu, uszkodzenie wątroby, porażenie mięśni, czy ich rozpad.
Przyczyny nadmiaru fosforu to: niewłaściwa dieta, nieodpowiednia suplementacja, poważne urazy, rozpad mięśni, czy ciężkie zakażenia. Objawy? Są to np.: hipokalcemia, zwiększenie ryzyka miażdżycy, zaburzenia wchłaniania (np. wapnia), czy wtórna nadczynność przytarczyc.
Największe dobowe zapotrzebowanie na fosfor występuje pod kątem dzieci i młodzieży (10-18 lat) ze względu na intensywny wzrost i dojrzewanie płciowe. Wynosi ono 1250 mg. Osoby dorosłe powinny dostarczać do organizmu 700 mg fosforu na dobę.
Czym cechują się zestawy pudełkowe w Zdrowym Cateringu? Zawierają one produkty dostarczające odpowiednio dużo fosforu. To nie wszystko. Nie zapominamy m.in. o witaminie D3, która przyczynia się do jego lepszego wchłaniania. Unikamy zaś zbyt dużych dawek manganu i wysokoprzetworzonej żywności, która może spowodować nadmiar fosforu.
