Jednym z ważniejszych układów organizmu człowieka jest system odpornościowy. Stanowi pierwszą linię obrony przed patogenami, czyli bakteriami i wirusami. Gdy szwankuje, jesteśmy bardziej podatni nie tylko na sezonowe infekcje, ale także na ciężkie choroby, w tym nowotwory. Warto zatem zadbać o odporność, włączając do diety odżywczą żywność poprawiającą kondycję całego organizmu. Jakie produkty zawierają najwięcej witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych stymulujących odporność organizmu? Sprawdź, co jeść w trosce o swoje zdrowie!
Spis treści:
Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy
System obronny organizmu to złożony układ składający się z narządów i substancji odpornościowych wzajemnie na siebie oddziałujących. Jego zadaniem jest ochrona organizmu przed infekcjami wywoływanymi przez wirusy, bakterie, grzyby i inne chorobotwórcze mikroorganizmy.
Z dostępnych w piśmiennictwie badań wynika, że odpowiednia dieta gwarantuje utrzymanie prawidłowej sprawności systemu odpornościowego. Co ciekawe, na ten ważny układ pozytywny wpływ ma cały sposób odżywiania, a nie pojedyncze pokarmy. W ankiecie opublikowanej na łamach czasopisma „Problemy Higieny i Epidemiologii” wykazano, że osoby młode są bardziej podatne na infekcje niż osoby starsze. Wynika to m.in. z faktu, że popełniają wiele błędów dietetycznych takich jak nieregularność posiłków, stosowanie restrykcyjnych kuracji odchudzających, picie niewystarczającej ilości płynów itp.
Dieta wzmacniająca odporność. Co jeść na odporność?
Zdrowa dieta odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności organizmu. Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą wspierać układ immunologiczny, pomagając zwalczać infekcje i szybciej wracać do zdrowia. Warto postawić na produkty bogate w witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze, które wzmacniają mechanizmy obronne organizmu. Poniżej znajdziesz listę składników odżywczych i produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby wzmocnić odporność.
Warzywa i owoce bogate w witaminę C
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu różnych procesów w organizmie. Przyczynia się m.in. do właściwego działania układu immunologicznego, nerwowego i krążeniowego. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienna dawka kwasu askorbinowego w diecie nie powinna być niższa niż 200 mg.
Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim:
- dzika róża,
- czarna porzeczka,
- aronia,
- papryka czerwona,
- jarmuż,
- natka pietruszki,
- kiwi,
- truskawki,
- cytryny,
- pomarańcze.
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, trybu życia i ogólnego stanu zdrowia. Ryzyko niedoboru tego składnika jest większe w przypadku osób w podeszłym wieku, palaczy tytoniu, osób doznających przewlekłego stresu oraz intensywnie uprawiających sport.
Może Cię zainteresować: Przepisy fit na obiady – zdrowe i dietetyczne
Kiszonki i fermentowane produkty mleczne
Do naturalnych immunostymulatorów należy też żywność fermentowana. Do szczepów probiotycznych wywołujących korzystny efekt zdrowotny zalicza się przede wszystkim bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Przeprowadzone dotąd badania wykazały, że substancje te nie tylko pomagają wzmocnić odporność, ale też mają właściwości terapeutyczne w leczeniu i profilaktyce schorzeń, w których następuje nieprawidłowa aktywacja systemu immunologicznego.
Do typowych produktów fermentowanych należą:
- kiszone ogórki, kapusta,
- jogurty,
- kefiry,
- maślanki,
- kimchi,
- kombucha,
- tempeh.
Oddziaływanie probiotyków na pracę układu odpornościowego jest wielokierunkowe: uszczelniają barierę jelitową, poprawiają wchłanianie witamin i składników pokarmowych, pobudzają komórki układu odpornościowego do produkcji cytokin oraz zapobiegają kolonizacji chorobotwórczych drobnoustrojów.
Ryby morskie
W diecie na wzmocnienie organizmu nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich. Według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego należy je spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wielu specjalistów ds. żywienia sugeruje, że działanie zawartych w rybach nienasyconych kwasów Omega-3 wiąże się ze zwiększeniem płynności błon komórkowych, a także z właściwościami immunomodulującymi, przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi.
Gatunki ryb zalecane w diecie na odporność to:
- łosoś,
- sardynki,
- pstrąg,
- dorsz,
- makrela,
- flądra,
- morszczuk,
- szprot.
Ponadto liczne badania wskazują, że regularne spożycie ryb może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka śmierci z powodu chorób układu krążenia, w tym z powodu zawału serca.
Przeczytaj także: Dieta atlantycka – czy obniża cholesterol i spala tłuszcz?
Produkty bogate w cynk i selen
Zarówno cynk, jak i selen należą do pierwiastków śladowych. Oznacza to, że organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ich w niewielkich ilościach. Oba minerały odgrywają ważną rolę w diecie wzmacniającej układ immunologiczny. Istnieją badania, że podawanie tych pierwiastków może wspierać naszą odporność, ponieważ mają one pozytywny wpływ na limfocyty B i T oraz mikrofagi. Dodatkowo wchodzą w skład wielu enzymów antyoksydacyjnych.
Pokarmy bogate w cynk i selen to:
- wątróbka,
- migdały,
- ostrygi,
- produkty zbożowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- czosnek,
- cebula,
- pestki dyni,
- gorzka czekolada,
- orzechy brazylijskie.
Niedobór powyższych składników mineralnych w diecie może być groźny w zakażeniach wirusowych i bakteryjnych, gdyż ich niewystarczający poziom w organizmie powoduje brak równowagi redoks w komórce, co przyczynia się do rozwoju infekcji.
Orzechy, pestki i nasiona
By wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, na Twoim talerzu codziennie powinny gościć orzechy, pestki i nasiona. Poza tym, że stanowią bardzo dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają wiele cennych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Są też bogate w błonnik, który wpływa na odżywienie dobrych bakterii jelitowych.
Do najzdrowszych orzechów i nasion według dietetyków należą:
- migdały,
- orzechy włoskie,
- nerkowce,
- orzechy laskowe,
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- pestki dyni.
Jeśli nie masz pomysłów, jak wprowadzić więcej orzechów i nasion do codziennej diety, wykorzystaj je jako dodatek do różnych dan: zup, sałatek, koktajli, past do smarowania pieczywa itp.
Naturalne antybiotyki
Do produktów, które wykazują właściwości przeciwzapalne i chronią nasze ciało przed patogenami, należą nie tylko warzywa, ryby i kiszonki. W diecie na wzmocnienie odporności warto uwzględnić też naturalne antybiotyki. Należą do nich: czosnek, imbir, kurkuma, cynamon, rozmaryn, tymianek, goździki. Zawarte w nich związki biologicznie aktywne wykazują właściwości przeciwwirusowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne.
Produkty niewskazane a dieta wzmacniająca odporność
Zmniejszenie płynności błon komórkowych, produkcja substancji prozapalnych, gromadzenie tkanki tłuszczowej – to tylko niektóre ze skutków niewłaściwego odżywiania. Jeśli do tego dołożymy dietę obfitującą na wysokoprzetworzonych produktach, leki przyjmowane na co dzień oraz brak aktywności fizycznej, to system odpornościowy raczej nie będzie w dobrej kondycji.
Główne elementy działające destrukcyjne na odporność to: nadmierna konsumpcja cukru, wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, palenie papierosów, alkohol oraz niedobory składników odżywczych. W takiej sytuacji warto zadbać o modyfikację diety. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, łącząc odpowiednie odżywianie z regularnym ruchem – najlepiej na świeżym powietrzu.
Zbilansowana dieta pudełkowa a układ immunologiczny
Osłabienie odporności często obserwuje się u osób spożywających niedostateczne ilości białka, cynku, żelaza, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D i C. W utrzymaniu dobrej kondycji systemu immunologicznego ważne znaczenie odgrywa odpowiednio skomponowana dieta i spożywanie 4-5 posiłków dziennie.
Jeśli chcesz jeść kolorowo i mieć pewność, że Twój talerz codziennie będzie uginać się od świeżych warzyw i owoców, wybierz jedną z diet pudełkowych z oferty Zdrowego Cateringu. Nasi dietetycy pomogą Ci dostosować kaloryczność oraz rodzaj jadłospisu, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Każdy z programów żywieniowych został stworzony z myślą o zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w codziennym budowaniu odporności. Zadbaj o swoje zdrowie już dziś!
Bibliografia:
- E. Dymarska, A. Grochowalska, M. Jaskuła-Błaszak, J. Porażka, H. Krauss, Z. Chęcińska-Maciejewska, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(1), s. 63-72,
- E. Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 2016, 19(2), s. 21-37,
- K. Mojka, Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcja, Problemy Higieny i Epidemiologii 2014, 95(3), s. 541-549,
- Z. Katarzyna, Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, s. 22-31,
- O. Januszko, J. Kałuża, Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, tom 68 (2019), numer 2 (323), s. 269-281,
- https://fgh.com.pl/wp-content/uploads/2020/12/Ebook-przepis-na-odpornosc-2.pdf [dostęp 10.12.2024]
- https://www.ajwendieta.pl/wp-content/uploads/2021/10/Wzmocnij-odpornosc.-Miniporadnik.pdf [dostęp 10.12.2024].
