Zaburzenia metaboliczne wynikające z nieprawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie dotyczą coraz większej liczby osób. Jednym z nich jest insulinooporność, czyli wrażliwość tkanek na insulinę. Występowanie stanu przedcukrzycowego w ostatnich latach lawinowo rośnie i jest związane przede wszystkim z niewłaściwym żywieniem, dietą obfitującą w węglowodany oraz nieprawidłową masą ciała. Leczenie insulinooporności jest bardzo istotne, gdyż brak odpowiedniego postępowania może prowadzić do cukrzycy typu 2. Jak powinna wyglądać dieta regulująca poziom cukru we krwi? Co jeść, a czego unikać, by pobudzić trzustkę do produkcji insuliny i jednocześnie pozbyć się nadwagi? Podpowiadamy!
Powiązany artykuł: Jak schudnąć z brzucha?
Spis treści:
Czym jest insulinooporność i jakie objawy mogą wskazywać na zmniejszoną wrażliwość tkanek na działanie hormonu – insuliny? Jak sprawdzić, czy w organizmie występuje stan przedcukrzycowy?
W przebiegu insulinooporności (z j. ang. insulin resistance) tkanki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny. W rezultacie zaburzeniu ulega wiele reakcji metabolicznych związanych m.in. z hamowaniem aktywności lipolitycznej tkanki tłuszczowej, stymulacją tkankowego wychwytu glukozy oraz z syntezą glikogenu. Procesy te są ściśle związane z gospodarką insulinową. W przypadku insulinooporności ważną rolę odgrywają czynniki genetyczne, ale nie tylko. Do rozwoju tego zaburzenia może też prowadzić niewłaściwy styl życia, otyłość oraz brak aktywności fizycznej.
Typowe objawy mogące wskazywać na insulinooporność i stan przedcukrzycowy to:
- senność po posiłku i w ciągu dnia,
- zaburzenia koncentracji,
- wzmożony apetyt,
- wzrost poziomu cholesterolu,
- trudności ze snem w nocy,
- nawracające bóle głowy,
- nadciśnienie tętnicze.
Podstawowym badaniem wykorzystywanym do oceny stężenia glukozy w surowicy krwi i diagnozy insulinooporności jest wskaźnik Homa-IR. Wskazaniem do jego wykonania mogą być także takie objawy jak pojawienie się ciemnych plam na skórze (głównie na łokciach, kolanach i pod pachami), łatwe przybieranie na wadze (w tym odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha), wzmożona potliwość oraz występowanie stanów depresyjnych.
Dieta w insulinooporności – najważniejsze zalecenia żywieniowe i zasady komponowania diety dla osób z insulinoopornością
Wiele osób, u których zdiagnozowano wysoki poziom insuliny na czczo, nie wie, jaką dietę stosować, by zapobiec dalszemu rozwojowi insulinooporności i co jeść, aby poprawić metabolizm glukozy. W tym celu warto poznać zasady i zalecenia kliniczne dotyczące postępowania przy insulinooporności wydane przez Polskie Towarzystwo Diabetologiczne – organizację zrzeszającą lekarzy specjalistów diabetologów i dziedzin pokrewnych.
Zbilansowana zdrowa dieta w insulinooporności powinna zawierać 4-5 posiłków bazujących na produktach o niskim ładunku glikemicznym. W jadłospisie nie powinno brakować świeżych warzyw i owoców stanowiących źródło błonnika, pełnoziarnistych produktów zbożowych zawierających węglowodany złożone, a także nasion i roślin strączkowych. Należy też zwrócić uwagę na stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Dieta na insulinooporność powinna opierać się na posiłkach gotowanych, duszonych (bez wcześniejszego obsmażania) oraz pieczonych w piekarniku w folii w rękawie termicznym. Bardzo ważne jest również, aby pamiętać o właściwej podaży płynów. Najlepiej wypijać od 1,5 do 2 l niegazowanej wody mineralnej.
Co jeść przy insulinooporności? Jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym warto włączyć do jadłospisu, by utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi?
Liczne badania wskazują, że insulinooporność a dieta mają ze sobą ścisły związek. By ustabilizować stężenie glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, konieczne jest wprowadzenie modyfikacji w menu oraz stylu życia. Poza węglowodanami złożonymi, błonnikiem, witaminami i minerałami w diecie nie może zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepszym ich źródłem są takie produkty jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
By uniknąć nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, do komponowania posiłków na diecie insulinowej zaleca się wybieranie pokarmów o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje o wpływie żywności na wzrost stężenia glukozy po upływie 2-3 godzin od spożycia. By zmniejszyć ryzyko cukrzycy i utrzymać prawidłową masę ciała, do diety warto włączyć nie tylko warzywa i owoce, ale także produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurty, kefiry) oraz naturalne produkty pełnoziarniste (nieoczyszczone płatki owsiane, kasze gruboziarniste, brązowy ryż). Aby sprawdzić, jaki IG ma dany produkt spożywczy, najlepiej zapoznać się z informacjami zamieszczonymi na etykiecie.
Czego nie jeść przy zmniejszonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny? Jakie produkty o wysokim ładunku glikemicznym wyeliminować z diety przy insulinooporności?
Insulinooporność to schorzenie, które bardzo często dotyczy osób z nadmierną masą ciała, zaburzeniami hormonalnymi, cukrzycą. Głównym zadaniem insuliny jest obniżanie stężenia cukru we krwi. Gdy mechanizm ten zostanie upośledzony, pojawiają się różne dolegliwości i zmiany w badaniach laboratoryjnych.
Nieleczona insulinooporność może prowadzić do stłuszczenia wątroby, zaburzeń funkcji nerek, problemów z płodnością, chorób sercowo-naczyniowych. By uniknąć powyższych konsekwencji, z diety warto wyeliminować przede wszystkim pełnotłuste produkty mleczne, dania typu fast food, słodycze, słone przekąski i wszelkie inne przetworzone produkty zawierające spore ilości cukru, konserwantów oraz tłuszczów trans. Należą do nich m.in.: białe pieczywo, pasztety, parówki, salceson, biały ryż, płatki śniadaniowe, dżemy, dosładzane produkty białkowe, owoce z puszki.
Przykładowy jadłospis przy insulinooporności – sprawdź, jakie posiłki można jeść na diecie dla insulinoopornych
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie kanapki z pastą jajeczną i ogórkiem kiszonym
Obiad makaron pełnoziarnisty w sosie z pieczonych pomidorów
Kolacja koktajl jabłkowo-cynamonowy z dodatkiem nasion lnu
WTOREK
Śniadanie omlet ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Obiad wołowina z warzywami w sosie z ryżem brązowym
Kolacja sałatka z sałaty, pomidorów i awokado z fetą
ŚRODA
Śniadanie szakszuka z szynką i cukinią
Obiad jajko sadzone z kaszą gryczaną i surówką z warzyw
Kolacja sałatka makaronowa z warzywami i wędzonym łososiem
CZWARTEK
Śniadanie pieczona owsianka z malinami
Obiad gulasz drobiowy z kaszą bulgur i surówką warzywną
Kolacja jogurt naturalny z owocami i orzechami
PIĄTEK
Śniadanie kanapki z pastą z wędzonego dorsza
Obiad zupa krem z papryki z grzankami
Kolacja curry z brukselką i tofu z dodatkiem brązowego ryżu
SOBOTA
Śniadanie jogurt naturalny z jabłkami, borówkami i cynamonem
Obiad naleśniki z kurczakiem i brokułami
Kolacja sałatka z komosy z ogórkiem i pomarańczą
NIEDZIELA
Śniadanie jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym, ogórkiem i pomidorem
Obiad polędwiczki w sosie musztardowym z surówką z warzyw
Kolacja kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
Zdrowa i smaczna dieta z niskim indeksem glikemicznym z dowozem? Zamów jadłospis regulujący gospodarkę cukrową dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb
Leczenie insulinooporności powinno bazować na metodzie małych kroków i stopniowym wdrażaniu zmian do diety. Wprowadzenie odpowiednich modyfikacji może pomóc w ustabilizowaniu gospodarki węglowodanowej, zrzuceniu zbędnych kilogramów oraz w zapobieganiu cukrzycy. Do programów żywieniowych polecanych przy insulinooporności zalicza się nie tylko dieta niskoglikemiczna, ale także dieta śródziemnomorska, dieta Dash oraz dieta ketogeniczna. Teraz każdą z nich możesz zamówić za pośrednictwem Zdrowego Cateringu. W naszych planach żywieniowych wykorzystujemy naturalne i nieprzetworzone produkty, które pozwalają wyeliminować cukier, zoptymalizować pracę organizmu i zapewnić sobie stały poziom glukozy, bez dokuczliwych spadków energii.
