Depresja jest jedną z najczęściej występujących na świecie nawracających chorób przewlekłych. Wśród przyczyn tego faktu wymienia się nie tylko coraz szybsze tempo życia, ale także nieprawidłową dietę, która nie zaspokaja zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze i obfituje w przetworzoną żywność. Naukowcy i dietetycy zgodnie twierdzą, że zdrowe odżywianie może pomóc zmniejszyć objawy depresyjne i poprawić stan zdrowia psychicznego. Co jeść przy depresji, a czego unikać? Jakie witaminy i minerały powinny uwzględnić w jadłospisie osoby zmagające się z zaburzeniami układu nerwowego? Poniżej prezentujemy najważniejsze informacje na temat odżywiania w depresji.
Spis treści:
Dieta w leczeniu depresji
Z badań przeprowadzonych przez naukowców wynika, że współczesna dieta, deficytowa w witaminy i składniki mineralne, a bogata w cukier i tłuszcze trans, może zwiększać ryzyko zachorowania na depresję. Do nietradycyjnych form leczenia tej choroby zalicza się dietoterapię. Leczenie żywieniowe najczęściej obejmuje odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów, a także suplementację nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy Omega. Poprawa sposobu odżywiania może skutkować złagodzeniem objawów choroby oraz zmniejszeniem ryzyka występowania nawrotów.
Jakie składniki odżywcze powinny włączyć do diety osoby zmagające się z objawami depresji?
Depresja należy do najczęściej diagnozowanych schorzeń we współczesnym świecie. Do typowych objawów tej choroby zalicza się długotrwałe uczucie przygnębienia, obniżenie aktywności, spadek nastroju oraz utratę wiary w siebie i we własne możliwości. Wyniki badań pokazują, że leczenie depresji może wspierać dieta bogata w określone witaminy i składniki mineralne. Oto związki, które warto włączyć do jadłospisu, jeśli cierpisz z powodu depresji.
Magnez
Pierwiastek ten uczestniczy w regulacji aktywności komórek układu nerwowego, w tym receptorów NMDA, które należą do głównych neuroprzekaźników pobudzających w mózgu człowieka. Niedobór magnezu może wpływać m.in. na obniżenie nastroju, spadek apetytu oraz wzmożoną podatność na stres. W pożywieniu magnez jest obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, otrębach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, rybach, ziemniakach, serach podpuszczkowych oraz w gorzkiej czekoladzie.
Witamina B12
Z licznych publikacji naukowych wynika, że witaminy z grupy B są kluczowe do utrzymania dobrego samopoczucia. Szczególnie istotne znaczenie w tym kontekście ma kobalamina. Jej niewystarczający poziom w surowicy krwi zwiększa ryzyko rozwoju objawów depresyjnych i zaburzeń funkcji poznawczych. Najważniejszym źródłem witaminy B12 są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego takie jak drób, mięso, ryby oraz jaja.
Witamina D
Osoby, które doświadczają długotrwałego smutku i przygnębienia, powinny też zadbać o odpowiednią ilość witaminy D w jadłospisie. Niedobór cholekalcyferolu zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i sprzyja obniżeniu poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika odgrywającego istotną rolę w regulowaniu nastroju. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB. W okresie jesienno-zimowym konieczna jest natomiast suplementacja tego związku. Zazwyczaj zaleca się suplementowanie 20-50 μg witaminy D na dobę.
Kwas foliowy
W diecie wspomagającej leczenie depresji nie może zabraknąć kwasu foliowego. Ten organiczny związek chemiczny z grupy witamin B odpowiada za prawidłowy metabolizm oraz regenerację komórek nerwowych. Jednym z głównych objawów niedoboru tej substancji może być obniżenie nastroju. W pożywieniu kwas foliowy występuje głównie w zielonych warzywach liściastych takich jak szpinak, kapusta, brukselka i brokuły, a także w awokado, owocach cytrusowych, pomidorach, wątróbce, jajach i serach.
Tryptofan
Do diety na depresję warto włączyć też tryptofan. To aminokwas, którego ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego musi być dostarczany wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację. Związek ten jest substratem, z którego powstaje serotonina odpowiedzialna m.in. za utrzymanie dobrego nastroju. Do pokarmów naturalnie bogatych w ten składnik zalicza się banany, spirulinę, pestki dyni, ryby oraz wołowinę.
Cholina
W profilaktyce depresji ważne znaczenie ma również cholina. Ten organiczny związek chemiczny rozpuszczalny w wodzie, który często jest kojarzony z witaminami z grupy B, wpływa na regulację samopoczucia i rytmu okołodobowego, wspomagając leczenie bezsenności i stanów depresyjnych. W pożywieniu cholina jest obecna przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych, rybach, czerwonym mięsie, wątróbce, drożdżach oraz żółtkach jaj.
Co jeść, a czego unikać w diecie na depresję?
Ważnym elementem odpowiedniej diety na depresję są nie tylko witaminy i minerały. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu niezbędne są też kwasy tłuszczowe Omega, które poprawiają pamięć i koncentrację, wspierają pracę systemu nerwowego oraz obniżają ryzyko wystąpienia depresji.
Ponadto do codziennego menu warto włączyć probiotyki. Zawarte w nich szczepy bakterii mogą wspomagać odżywianie komórek błony jelitowej w celu redukcji stanu zapalnego, obniżać poziom kortyzolu i zmniejszać nasilenie objawów depresji. Naturalnym źródłem tych związków są kefiry, maślanki, jogurty, ogórki kiszone, zakwas buraczany.
Do produktów przeciwwskazanych w diecie przy depresji należą pokarmy o wysokim stopniu przetworzenia, słodycze, słone przekąski oraz słodzone przetwory mleczne. Z menu warto też wyeliminować kofeinę w dużych dawkach, która może powodować niepokój i bezsenność, a także alkohol, którego nadużywanie może spowodować niedobór witamin i tryptofanu.
Dieta śródziemnomorska a depresja
Zdaniem dietetyków pacjenci cierpiący z powodu depresji powinni stosować dietę przeciwzapalną. Modelem żywieniowym, który zbiera najlepsze opinie w tym obszarze, jest dieta śródziemnomorska. Dominują w niej świeże warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby, produkty pełnoziarniste oraz orzechy. Ważnym jej elementem są też tłuszcze roślinne tłoczone na zimno, zwłaszcza oliwa z oliwek, która zapewnia optymalną podaż NNKT bez nadmiernego dostarczania do organizmu tłuszczów nasyconych.
Z licznych źródeł naukowych wynika, że dieta śródziemnomorska może pomóc w złagodzeniu symptomów depresji, ale tylko wtedy, kiedy jest stosowana długotrwale.
Przykładowy jadłospis diety w depresji
Śniadanie: owsianka z jabłkiem i cynamonem
II Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Obiad: dorsz z kaszą kuskus i sałatką z roszponki
Podwieczorek: smoothie bananowe z jagodami i malinami
Kolacja: sałatka śledziowa z ziemniakami i jabłkiem
Dieta przy depresji – zdrowe nawyki żywieniowe mogą wspierać psychoterapię i leczenie depresji
Istnieją badania, które potwierdzają związek między dietą a depresją. Do nasilenia objawów tego schorzenia może przyczynić się m.in. wysokie spożycie cukru dodanego, izomerów trans oraz alkoholu. Dlatego też promowanie zdrowego, racjonalnego sposobu odżywiania jest najlepszym sposobem wspierania zdrowia psychicznego. Dietą, która jest rekomendowana w terapii tej choroby, jest mająca udokumentowane działanie przeciwzapalne i antydepresyjne dieta śródziemnomorska. Zaobserwowano również wpływ diety bezglutenowej na spadek nasilenia symptomów depresyjnych.
Zamów catering dietetyczny
Bibliografia:
- P. Glibowski, A. Misztal, Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, t. XLIX, nr 1, 2016, s. 1–9,
- P. Majkutewicz, P. Tyszko, K. Okręglicka, Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, s. 48–50,
- E. Stachowska, J. Grenke, Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją [dostęp online 20.03.2025],
- E. Stefańska, A. Wendołowicz, U. Kowzan, B. Konarzewska, Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatria Polska 2014; 48 (1), s. 75-88,
- https://www.gamian.eu/wp-content/uploads/PL-dietitionshandout-a4_v1.pdf [dostęp online 20.03.2025].
