Coraz więcej osób zmaga się z podwyższonym poziom cholesterolu we krwi. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, ale ten niebezpieczny stan może prowadzić do miażdżycy, udaru, zawału serca i innych chorób układu krążenia. Na szczęście mamy też dobrą wiadomość: możesz przejąć kontrolę nad poziomem cholesterolu LDL, wprowadzając modyfikacje w codziennej diecie. Jakie produkty spożywcze mają korzystny wpływ na profil lipidowy? Co jeść, a czego unikać przy zwiększonym stężeniu cholesterolu? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym tekście. Dowiedz się, jak rozpocząć zdrowe odżywianie, by poprawić kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Polecamy: Dlaczego warto usunąć cukier z diety? 10 powodów
Spis treści:
Dlaczego podwyższony poziom cholesterolu jest niebezpieczny? Z czego wynika wysoki cholesterol i trójglicerydy?
Cholesterol to substancja tłuszczowa określana mianem lipidu, która jest niezwykle ważnym składnikiem budulcowym dla komórek. Większość tego związku jest wytwarzana w wątrobie, ale organizm pozyskuje go także z żywności dostarczanej do organizmu takiej jak produkty mleczne (tłuste mleko, sery) oraz mięso. Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje frakcji cholesterolu całkowitego:
- cholesterol HDL, który zapobiega miażdżycy i chroni przed uszkodzeniem naczyń krwionośnych,
- cholesterol LDL, który jest niekorzystny dla zdrowia, ponieważ odpowiada za powstawanie zmian miażdżycowych.
Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi utrzymujące się przez dłuższy czas sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, którego złogi są główną przyczyną powstawania tzw. blaszek miażdżycowych. Ryzyko rozwoju chorób układu krążenia zwiększa też zbyt wysoki poziom trójglicerydów (powyżej 150 mg/dl). Ogromny wpływ na stężenie tych związków w organizmie ma styl życia, sposób żywienia oraz aktywność fizyczna. Nieodpowiednia dieta obfitująca w tłuszcze trans i duże ilości cukru, brak ruchu, nadużywanie alkoholu oraz palenie papierosów to najczęstsze przyczyny zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL we krwi.
Dieta na obniżenie cholesterolu – jakie modyfikacje wprowadzić do jadłospisu, by obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi? Czy dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć poziom cholesterolu?
Wysokie cholesterol we krwi zwykle nie daje objawów. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie wykonywać badania diagnostyczne (lipidogram, profil trzustkowy, profil wątrobowy). Rosnący poziom cholesterolu całkowitego stopniowo prowadzi do problemów z układem sercowo-naczyniowych i powstawania blaszek miażdżycowych. Wielu chorób krążeniowych można uniknąć, stosując dietę obfitującą w świeże warzywa i owoce, chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz tłuste ryby morskie.
W leczeniu zaburzeń lipidowych znajduje zastosowanie m.in. dieta śródziemnomorska, która bazuje na naturalnych produktach roślinnych zawierających duże ilości witamin, minerałów, antyoksydantów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3. W jadłospisie mieszkańców regionu basenu Morza Śródziemnego nie brakuje ryb, owoców morza, warzyw, nasion, orzechów oraz oliwy z oliwek. Liczne badania wskazują, że spożywanie tych produktów zwiększa poziom dobrego cholesterolu, a obniża stężenie frakcji LDL.
Warto wiedzieć, że ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu pokarmowego zwiększa też nadwaga i otyłość. Dlatego, chcąc się uchronić przed tymi groźnymi schorzeniami, warto zadbać o zmniejszenie masy ciała oraz regularną aktywność fizyczną. Systematyczny wysiłek pozwala poprawić profil lipidowy oraz zachować zdrowe i silne serce przez długi czas.
Jakie składniki w diecie obniżają cholesterol LDL? Z jakich produktów komponować smaczne i zdrowe posiłki przy wysokim poziomie cholesterolu?
Dieta pozwalająca obniżyć poziom cholesterolu we krwi nie musi być nudna i mało różnorodna. By poprawić profil lipidowy, do jadłospisu warto włączyć przede wszystkim świeże owoce i warzywa. Stanowią one prawdziwą skarbnicę witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a do tego zawierają błonnik pokarmowy, który pomaga wiązać cholesterol w układzie pokarmowym i utrudnia jego wchłanianie, zanim przedostanie się do krwi. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Niewskazane jest smażenie ich na patelni, zwłaszcza ja głębokim tłuszczu.
Ważnym źródłem błonnika są też produkty pełnoziarniste: pieczywo typu graham, płatki owsiane, brązowy ryż, kasza gryczana i jęczmienna, makaron z mąki z pełnego przemiału. Przygotowując posiłki, należy też jak najczęściej wybierać tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej lniany, olej rzepakowy.
Raz w tygodniu zaleca się jedzenie tłustych ryb morskich – należy je spożywać w postaci gotowanej, pieczonej lub grillowanej. Stanowią one doskonałą alternatywę dla mięsa, gdyż nie zawierają tłuszczów nasyconych trans, a w ich składzie są obecne cenne kwasy Omega. Najlepszym wyborem będzie makrela, łosoś, tuńczyk, śledź, halibut, pstrąg, dorsz.
Czego nie jeść przy wysokim stężeniu cholesterolu? Jakie produkty są niedozwolone, jeśli chcesz zbić cholesterol?
W diecie na obniżenie cholesterolu szczególną uwagę należy zwrócić na produkty zawierające tłuszcze trans. Związki te występują głównie w tłustym mięsie (wieprzowinie, wołowinie, baraninie), a także w niektórych olejach (palmowym, kokosowym). Związki te pogarszają profil lipidowy krwi i zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W diecie na cholesterol należy też uważać na nadmierne spożycie cukru, który prowadzi do podwyższenia poziomu trójglicerydów, insuliny oraz ciśnienia tętniczego krwi.
Produkty, których należy unikać na diecie na wysoki cholesterol:
- pełne mleko,
- śmietana,
- sery pełnotłuste,
- czerwone mięso,
- masło i smalec,
- majonez,
- sosy i zupy w proszku,
- słone przekąski,
- słodycze,
- gotowe wyroby cukiernicze.
By poprawić profil lipidowy, z menu należy też wyeliminować dania typu fast food, kolorowe napoje słodzone (nektary, wody smakowe z dodatkiem cukru), a także alkohol (piwo, wódkę, wino, whisky).
Dieta przy podwyższonym stężeniu cholesterolu – przykładowy jadłospis
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie sałatka z awokado i siemieniem lnianym
Obiad pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką warzywną
Kolacja jogurt typu skyr z bananem
WTOREK
Śniadanie owsianka z jabłkiem, borówkami i jogurtem naturalnym
Obiad zapiekanka na bazie kaszy gryczanej z warzywami
Kolacja placki dyniowe smażone na oleju roślinnym
ŚRODA
Śniadanie kanapki z papryką i polędwicą drobiową
Obiad leczo z soczewicą, pomidorami i cebulą
Kolacja serek wiejski z borówkami, truskawkami i nasionami chia
CZWARTEK
Śniadanie owsianka na mleku z gruszką i bananem
Obiad gotowana pierś kurczaka z sałatką ze szpinakiem, pomidorem, papryką i oliwą z oliwek
Kolacja kanapki z pastą z jajek, pomidorem i rzodkiewką
PIĄTEK
Śniadanie sałatka z awokado, pomidora, ogórka i odrobiną oliwy z oliwek
Obiad pieczone udka z kurczaka z surówką warzywną
Kolacja słupki marchewki z dipem z awokado
SOBOTA
Śniadanie płatki owsiane z siemieniem lnianym posypane owocami
Obiad pieczeń wołowa nadziewana żurawiną i kaszą gryczaną
Kolacja koktajl malinowy na bazie zsiadłego mleka
NIEDZIELA
Śniadanie kanapki z chleba orkiszowego z pastą z grillowanego łososia
Obiad łosoś gotowany na parze z warzywami
Kolacja sałatka z kapusty pekińskiej z serkiem tofu, orzechami i warzywami
Dieta cholesterolowa – wzbogać dietę o błonnik pokarmowy, sterole roślinne i nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3, by wspomóc prawidłową pracę układu krążenia i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz kwasy tłuszczowe Omega może pomóc w poprawieniu profilu lipidowego i zmniejszeniu stężenia złego cholesterolu LDL. Ilość składników pokarmowych powinna być dostosowana do wieku, płci, wagi oraz indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku wątpliwości bądź trudności ze skomponowaniem planu żywieniowego na zredukowanie poziomu cholesterolu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. W kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu pomocna może okazać się także dieta regulująca profil lipidowy dostarczana przez catering dietetyczny.
Chcesz zamówić dietę pudełkową? Sprawdź naszą ofertę:
