Oczy stanowią jeden z najważniejszych i zarazem najbardziej skomplikowanych zmysłów. Jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się wyostrzonym wzrokiem, musisz o niego odpowiednio zadbać. Podstawą w tym przypadku jest zdrowe i racjonalne odżywianie. W Twoim codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć witamin, pierwiastków i innych ważnych składników pozytywnie wpływających na kondycję oczu. Co jeść na wzrok, a czego unikać, by zmniejszyć ryzyko zaćmy i innych chorób okulistycznych? Jakie są najlepsze witaminy na wzrok? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym poradniku. Zapraszamy do lektury!
Spis treści:
Dieta na oczy – co jeść na poprawę wzroku? Niedobory, jakich składników mogą niekorzystnie wpłynąć na ostrość widzenia?
Znaczenie diety w zachowaniu prawidłowo funkcjonującego narządu wzroku jest bardzo istotne. Jeśli chcesz jak najdłużej cieszyć się zdrowymi oczami i skutecznie zapobiegać uszkodzeniom wzroku, musisz skoncentrować się na tym, aby Twój jadłospis był zróżnicowany i jak najbardziej zbliżony do modelowego. Co to oznacza? W Twoim codziennym menu nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, przetworów mlecznych, jaj i roślin strączkowych.
Warto też wiedzieć, jakie makro i mikroelementy działają dobrze na wzrok i dostarczać je organizmowi w potrzebnych ilościach. W sytuacji, kiedy codzienna dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na określone składniki, po konsultacji z lekarzem można rozważyć wprowadzenie dodatkowej suplementacji. By dbać o ten ważny narząd, należy też unikać czynników uszkadzających wzrok. Zalicza się do nich długotrwałe korzystanie z ekranów, ekspozycję na promieniowanie UV, a także palenie papierosów.
Witaminy i minerały w diecie dla oczu – jakie związki poprawiają wzrok i korzystnie wpływają na zdrowie oczu?
Witamina C
Kwas askorbinowy zwiększa trwałość naczyń krwionośnych oka, neutralizuje działanie wolnych rodników, a także wspomaga wytwarzanie filmu łzowego odpowiadającego za odżywianie i nawilżanie oczu. W pokarmach witaminę C w największej ilości można znaleźć w natce pietruszki, czerwonej papryce, szpinaku, kiszonej kapuście, czarnej porzeczce, pomarańczach oraz cytrynach.
Witamina A
W prawidłowym procesie widzenia ważne znaczenie odgrywa również witamina A. Poza tym, że zapobiega wysychaniu rogówki i spojówki oka, wspomaga wytwarzanie rodopsyny znajdującej się w komórkach pręcikowych siatkówki oka. W pożywieniu jest obecna m.in. w rybach morskich (tuńczyku, śledziach, sardynkach), dyni, marchwi, jarmużu, szpinaku, pomidorach, brzoskwini, mango.
Witamina E
W diecie na poprawę wzroku nie może też zabraknąć witaminy E. Ten wyjątkowo silny przeciwutleniacz chroni naczynia krwionośne siatkówki przed uszkodzeniem i korzystnie wpływa na ostrość widzenia. W żywności występuje głównie w kapuście, brukselce, jajach, kaszy gryczanej, kiełkach pszenicy, orzechach i olejach roślinnych (lnianym, sojowym, rzepakowym).
Witaminy z grupy B
Do składników, które wzmacniają wzrok, należą też witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B3 oraz B6. Związki te przeciwdziałają nadmiernemu wysychaniu oczu, wspierają prawidłowe funkcjonowanie nerwu wzrokowego i poprawiają jakość widzenia. W pożywieniu znajdziesz je m.in. w drożdżach, pestkach dyni, mleku, płatkach owsianych, awokado, bananach, kukurydzy.
Cynk
Ważną rolę w procesie funkcjonowania wzroku odgrywa cynk. Minerał ten chroni gałki oczne przed niekorzystnym działaniem czynników zewnętrznych, wspomaga funkcje enzymatyczne i zmniejsza ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej. Do produktów bogatych w cynk zalicza się przede wszystkim owoce morza, mięso, wątróbkę, sery podpuszczkowe, grzyby, orzechy i nasiona.
Selen
Obecny w cieczy wodnistej oka selen pełni wiele ważnych funkcji: utrzymuje wiązania kolagenowe, ogranicza powstawanie wolnych rodników i zapobiega rozwojowi zaćmy. Pierwiastek ten znajduje się m.in. w mięsie (podrobach), nabiale i niektórych warzywach (brokułach, kapuście, szparagach, soczewicy).
Mangan
Jeszcze jednym istotnym składnikiem diety korzystnej dla oczu jest mangan. Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także uczestniczy w produkcji włókien kolagenowych stanowiących istotny komponent rogówki. Dobrym źródłem tego pierwiastka są płatki owsiane, ananasy, morele, biała fasola, kasza gryczana oraz orzechy.
Luteina i zeaksantyna – w jaki sposób karotenoidy wpływają na dobry wzrok?
Odpowiednio zbilansowana dieta pozwalająca zachować dobry wzrok nie kończy się na witaminach i minerałach. W celu zapewnienia prawidłowej ochrony narządu wzroku do jadłospisu warto też włączyć naturalne barwniki pochodzenia roślinnego, które mają wielokierunkowy wpływ na wzrok. Mamy tu na myśli przede wszystkim luteinę i zeaksantynę. Karotenoidy te muszą być dostarczane razem z pożywieniem, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować.
Niektóre badania dowodzą, że odpowiednia ilość powyższych związków w ustroju może wywierać korzystny wpływ na jakość widzenia i zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób oczu, w tym kurzej ślepoty oraz retinopatii barwnikowej. Do najlepszych źródeł tych naturalnych barwników zalicza się żółtka jaj, zielone liście warzyw, ryby, a także pomarańczowe i czerwone owoce. Warto pamiętać, że substancje te wchłaniają się w obecności kwasów tłuszczowych, dlatego ich również nie może zabraknąć w jadłospisie.
Antocyjany – czym są i dlaczego warto włączyć je do diety na lepszy wzrok?
Do naturalnych substancji dobrych na wzrok zalicza się także antocyjany. Te polifenolowe związki organiczne o charakterystycznej ciemnoczerwonej i fioletowej barwie występują głównie w owocach, kwiatach, łodygach i liściach, nieco rzadziej w korzeniach. Ostatnie badania wskazują, że związki te mogą pomagać w przeciwdziałaniu pogorszenia widzenia spowodowanego przez przemęczenie oczu oraz zaburzenia mikrokrążenia siatkówkowego. Głównym źródłem antocyjanów są:
- czerwone winogrona,
- owoce czarnego bzu,
- borówka czernica,
- kwiaty bławatka,
- aronia,
- czarna porzeczka.
W eksperymentach przeprowadzonych na zwierzętach substancje te wykazały działanie wzmacniające naczynia na poziomie kapilarnym oraz polepszające adaptację oka do prawidłowego widzenia po zapadnięciu zmierzchu. Dodatkowo związkom tym przypisuje się działanie prewencyjne. Ich włączenie do diety może pomóc w zapobieganiu rozwojowi dolegliwości wzrokowych takich jak fotowrażliwość, krótkowzroczność oraz ślepota dzienna.
Nienasycone kwasy omega-3 – rola zdrowych tłuszczy w zapobieganiu zespołowi suchego oka i chorób narządu wzroku
Istotnym elementem odpowiedniej diety poprawiającej ostrość wzroku są nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3. W siatkówce oka odgrywają one rolę funkcjonalną, strukturalną oraz ochronną. Szczególnie ważne znaczenie wydaje się mieć kwas DHA, który odpowiada nie tylko za właściwy rozwój neuronów podczas życia płodowego, ale także bierze udział w przemianach rodopsyny i wielu innych procesach związanych z prawidłowym funkcjonowaniem gałek ocznych.
Badania donoszą, że spożywanie ryb minimum trzy razy w tygodniu może przyczynić się do obniżenia ryzyka wystąpienia wielu schorzeń okulistycznych, w tym zwyrodnienia plamki żółtej. Dlatego warto zadbać o zmianę diety i włączenie do niej jak największej ilości pokarmów zawierających kwasy Omega-3. Do codziennego menu możesz wprowadzić m.in. łososia, makrelę, sardynki, śledzie, halibuta, orzechy, siemię lniane oraz oleje roślinne.
Zdrowa, zbilansowana dieta na wzrok – zniweluj negatywne efekty zmęczenia
Dieta korzystnie wpływająca na wzrok powinna być bogata w witaminy, minerały, antyoksydanty, a także w naturalne barwniki pochodzenia roślinnego takie jak luteina, zeaksantyna. Chcąc wspomóc prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku, warto też regularnie dbać o właściwe nawodnienie. Dostarczanie organizmowi każdego dnia odpowiedniej ilości płynów pomaga nawodnić wszystkie tkanki, w tym także te wchodzące w skład ciała szklistego wypełniającego gałki oczne. Niedobór wody w diecie zwiększa ryzyko pojawienia się problemów ze wzrokiem takich jak suchość oczu, przekrwienie spojówek oraz opuchnięcie powiek.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie — wypróbuj nasz catering dietetyczny. W naszej ofercie znajdziesz różne diety w tym dieta pudełkowa z niskim IG czy dieta pudełkowa dla seniorów.
