Jedną z najczęściej wykorzystywanych metod obróbki kulinarnej jest podgrzewanie żywności w gorącym oleju. Otrzymane w ten sposób potrawy odznaczają się wyjątkowym smakiem i chrupkością, jednak budzą wiele kontrowersji wśród dietetyków i lekarzy. Poza tym, że są ciężkostrawne i wysokokaloryczne, zawierają szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych. Związki te nie tylko podnoszą poziom cholesterolu LDL, ale też zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób serca. Z tego względu wśród miłośników zdrowego jedzenia coraz większą popularnością cieszą się frytkownice beztłuszczowe air fryer. W jaki sposób działają te urządzenia? Czy rzeczywiście pozwalają zredukować ilość szkodliwego akrylamidu w żywności, czy to tylko chwyt marketingowy? Postanowiliśmy to sprawdzić!
Spis treści:
Dlaczego smażone jedzenie jest niezdrowe?
Tradycyjne smażenie wykonuje się poprzez zanurzenie żywności w gorącym oleju. W czasie tego procesu na tłuszcz jednocześnie oddziałuje wysoka temperatura, tlen z powietrza oraz składniki pochodzące z produktów spożywczych. W wyniku pirolizy aminokwasów lub białek zawartych w żywności poddanej obróbce termicznej powstają między innymi heterocykliczne aminy aromatyczne (HAA). Związki te stanowią bardzo silne mutageny. Z licznych badań naukowych wynika, że mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka jelita i raka piersi.
Oprócz heterocyklicznych amin aromatycznych na skutek obróbki cieplnej w żywności mogą pojawić się nitrozoaminy. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem IARC (International Agency for Research on Cancer) zaklasyfikowała je do substancji potencjalnie rakotwórczych. Wykazano między innymi związek między spożywaniem nitrozoamin a podwyższonym ryzykiem rozwoju nowotworu przełyku, żołądka i okrężnicy.
Do szkodliwych związków powstających w żywności w przypadku tradycyjnego smażenia w wysokiej temperaturze należy też akrylamid. Najwyższą zawartością tej substancji charakteryzują się produkty ziemniaczane przygotowywane na głębokim oleju (chipsy, frytki). Akrylamid w diecie zwiększa ryzyko powstawania chorób nowotworowych dla wszystkich grup wiekowych. Ponieważ jest neurotoksyną, zakłóca też prawidłowe działanie układu nerwowego.
Czym jest frytkownica beztłuszczowa i jak działa air fryer?
Ciekawą alternatywę dla zwykłego obsmażania potraw stanowi frytkownica beztłuszczowa. Urządzenie typu airfryer działa na zasadzie cyrkulacji gorącego powietrza, które otacza jedzenie i powoduje proces gotowania konwekcyjnego. Stały obieg powietrza sprawia, że jedzenie jest równomiernie opieczone z każdej strony. Posiłki przygotowane przy pomocy air fryera mają chrupiącą skórkę i pyszny smak bez konieczności użycia dużej ilości oleju. Oznacza to, że ulubione dania (w tym frytki, kotlet schabowy czy nuggetsy) stają się o wiele zdrowsze.
Zalety air fryer w porównaniu z innymi metodami przyrządzania potraw
Korzystanie z air fryer zyskuje coraz większą popularność. Dzięki frytkownicy na gorące powietrze w łatwy i szybki sposób przygotujesz różnorodne potrawy. Rezygnując z obsmażania potraw w oleju, możesz osiągnąć też wiele korzyści zdrowotnych i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Szybciej niż w piekarniku
Air fryer nagrzewa się bardzo szybko. W ciągu 2-3 minut wewnątrz komory frytkownicy jest osiągana bardzo wysoka temperatura, która pozwala na szybsze przyrządzenie smacznego i zdrowego posiłku niż w tradycyjnym piekarniku. Czas gotowania jest krótszy także dzięki efektywnej cyrkulacji gorącego powietrza.
Ograniczenie zużycia oleju do 90%
Air fryer to urządzenie, które umożliwia nie tylko skrócenie czasu gotowania, ale także ograniczenie zużycia oleju nawet o 90 proc. Taka technika kulinarna czyni potrawy bardziej wartościowymi, co jest szczególnie ważne dla osób dbających na co dzień o zbilansowane odżywianie. W frytkownicy możesz piec, opiekać oraz grillować różne dania, nawet jeśli nie masz dużej wprawy w gotowaniu.
Zdrowiej niż smażenie na głębokim oleju
Korzystając z air fryera, używa się znacznie mniej oleju niż w przypadku tradycyjnych metod obróbki termicznej. To z kolei oznacza mniej toksycznych związków, które powstają w żywności podczas długotrwałego obsmażania potrawy ze wszystkich stron. Plusem frytkownicy wykorzystującej gorące powietrze jest między innymi ograniczenie ilości akrylamidu. Związek ten dostarczany do organizmu w dużych ilościach może zaburzać metabolizm, uszkadzać układ nerwowy oraz zwiększać ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Możliwość przyrządzania nie tylko frytek
Air fryer to wszechstronne urządzenie, które pozwala nie tylko na przygotowanie beztłuszczowych frytek. Z jego pomocą przyrządzisz też chrupiące pieczone warzywa, ryby i owoce morza, zapiekanki. Bakłażan, cukinia, kalafior – to idealne dodatki do dań obiadowych, które możesz zaserwować swojej rodzinie bez konieczności użycia dużej ilości oleju. W ten sposób ograniczysz spożycie ciężkostrawnego jedzenia i zmniejszysz kaloryczność potraw nawet o 80 %.
Wielofunkcyjność urządzenia
Niewątpliwą zaletą airfryera jest jego wszechstronność. Frytkownica beztłuszczowa z powodzeniem zastąpi piekarnik, mikrofalówkę, toster do pieczywa, a nawet suszarkę do owoców i warzyw. To wielofunkcyjne urządzenie pozwalające obniżyć kaloryczność potraw daje też możliwość ustawienia temperatury w szerokim zakresie (od 40 stopni do 220 stopni Celsjusza), co pozwala na precyzyjne dopasowanie ustawień do rodzaju przyrządzanych posiłków.
Czy jedzenie przygotowane przy pomocy frytkownicy beztłuszczowej airfryer jest zdrowe?
Trudno udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od tego, z czym porównamy jedzenie przygotowywane w air fryerze. Jeśli będziemy w nim podgrzewać ubogie w składniki odżywcze dania o wysokim stopniu przetworzenia, z pewnością nie będą one wartościowe dla organizmu.
Zdaniem dietetyczki Julii Zumpano z Cleveland Clinic w stanie Ohio frytkownica beztłuszczowa stanowi zdecydowanie lepszą opcję niż obsmażanie potraw na rozgrzanym oleju. W ten sposób można nie tylko przyrządzać jedzenie chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku, ale także ograniczyć zawartość substancji rakotwórczych takich jak nitrozoaminy czy akrylamid, co jest szczególnie istotne w kwestii zapobiegania chorobom cywilizacyjnym.
W tym miejscu warto również zwrócić uwagę na wyniki badań opublikowane przez naukowców w 2022 na łamach czasopisma „Frontiers in Nutrition”. Analizie poddano różne metody obróbki termicznej ziemniaków. Zgodnie z wynikami frytki przyrządzone w frytkownicy zawierały nie tylko mniejszą ilość akryloamidu, ale także odznaczały się większą zawartością skrobi wolnotrawionej, która poprzez powolne uwalnianie nie wpływa na poziom glikemii.
Trzeba jednak pamiętać, że w frytkownicach istnieje ryzyko przypalenia posiłków, co może skutkować obecnością szkodliwych związków chemicznych w jedzeniu. Problemem może być także powłoka naczynia. Najczęściej jest ona wykonana z teflonu, który wydziela szkodliwe opary w temperaturze powyżej 260 stopni Celsjusza. Teoretycznie jest bezpieczny, jednak coraz częściej pojawiają się doniesienia na temat negatywnego wpływu powłok teflonowych na nasze zdrowie.
Airfryer w zdrowej diecie – pomoc w przyrządzaniu wartościowych potraw z niewielką ilością tłuszczu
Air fryer może stanowić zdrowszą opcję, jednak trzeba mieć świadomość, że wiele zależy także od tego, co w niej podgrzewamy. Tego rodzaju urządzenie świetnie sprawdzi się w przypadku osób, które dużo smażą i trudno jest im zrezygnować z dań przyrządzanych w ten sposób. Frytkownica często jest polecana także osobom zabieganym, które nie mają wiele czasu na komponowanie wartościowych posiłków. Warto jednak dołożyć starań, aby air fryer nie był tylko urządzeniem do przygotowywania beztłuszczowych frytek. By urozmaicić dietę, z jego pomocą można przyrządzać dania warzywne, ryby, owoce morza. Równocześnie trzeba pamiętać, że najzdrowszym sposobem przyrządzania posiłków jest gotowanie na parze. Z tej techniki kulinarnej warto korzystać jak najczęściej.
Bibliografia:
- E. Majewska, M. Kozłowska, M. Łobacz, Kancerogeny chemiczne w żywności, Katedra Chemii, Wydział Nauk o Żywności, SGGW w Warszawie, cz. I, s. 71-75,
- J. Jankowska, J. Helbin, A. Potocki, Akryloamid jako substancja obca w żywności, Problemy Higieny i Epidemiologii 2009, 90 (2), s. 171-174,
- V. Sales de Oliveira, D. S. Barbosa Viana, L. Monteiro Keller, M. Tavares Teixeira de Melo, Impact of air frying on food lipids: Oxidative evidence, current research and insights into domestic mitigation by natural antioxidants, Trends in Food Science & Technology, Volume 147, May 2024, 104465,
- M. Fikry, I. Khalifa, R. Sami, E. Khojah, K. A. Ismail, M. Dabbour, Optimization of the Frying Temperature and Time for Preparation of Healthy Falafel Using Air Frying Technology,
