Insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, które coraz częściej jest rozpoznawane w naszej populacji. Powody jego występowania są bardzo różne. Do rozwoju stanu przedcukrzycowego zazwyczaj przyczyniają się takie czynniki jak błędy dietetyczne, siedzący tryb życia i mała aktywność fizyczna. Osoby z tą przypadłością często nie wiedzą, co jeść, by uniknąć nagłych skoków stężenia glukozy we krwi i zapobiegać spadkom energii. Sytuacji nie ułatwiają często powielane błędne przekonania, które utrudniają podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych pacjentom z tym zaburzeniem. Dlatego w poniższym tekście postanowiliśmy rozprawić się z nieprawdziwymi poglądami na temat insulinooporności, aby wszystko było jasne. Sprawdź już teraz!
Spis treści:
Skąd się biorą mity na temat insulinooporności?
Prowadzenie niezdrowego stylu życia może wiązać się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jedną z coraz częściej rozpoznawanych dolegliwości jest insulinooporność, która zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób, w tym m.in. na cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, zawał serca oraz udar mózgu. Do takiego stanu dochodzi, kiedy obniża się wrażliwość tkanek obwodowych na działanie insuliny. W konsekwencji równowaga hormonalna w organizmie zostaje zaburzona, a we krwi utrzymuje się zwiększony poziom glukozy.
Czy jadłospis osób insulinoopornych rzeczywiście musi być pełen restrykcji i wyrzeczeń?
W przypadku insulinooporności bardzo ważne znaczenie ma odpowiednio zbilansowana dieta. Niestety większości społeczeństwa kojarzy się ona z licznymi wyrzeczeniami i restrykcjami żywieniowymi. Tymczasem mając insulinooporność, wcale nie trzeba wykluczać znacznej ilości produktów z jadłospisu i rezygnować np. ze spożycia owoców. Bardzo ważne jest przede wszystkim obserwowanie swojego organizmu, jedzenie regularnych posiłków, a w razie potrzeby konsultowanie się z lekarzem. Poniżej przedstawiamy najczęściej powtarzane przekonania na temat tego coraz powszechniejszego zaburzenia metabolicznego i prezentujemy fakty potwierdzone naukowo.
Przekonanie 1. Dieta w insulinooporności nie powinna zawierać owoców, gdyż są bogate w węglowodany
Pierwszym błędnym przekonaniem często powielanym w kontekście diety w insulinooporności jest konieczność wykluczenia z jadłospisu owoców. Jak powszechnie wiadomo, są one źródłem węglowodanów prostych, które prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Nie jest jednak prawdą, że w przypadku insulinooporności trzeba zrezygnować ze spożycia wszystkich owoców. Ważne jest, aby unikać tych, które mają wysoki ładunek glikemiczny. Do tej grupy zaliczają się:
- banany,
- ananasy,
- daktyle,
- kiwi,
- arbuzy,
- mango,
- melon.
W tym miejscu warto zaznaczyć, że na indeks glikemiczny duży wpływ ma także stopień dojrzałości owoców. Im bardziej są one dojrzałe, tym wyższy ich IG. Przykładowo dojrzały banan będzie miał indeks glikemiczny 51.
Jakie owoce wybierać przy insulinooporności? Najlepiej takie, które mają niskie IG. Do takich należą m.in. grejpfruty, maliny, jeżyny, truskawki, jagody, pomarańcze, awokado. Owoce dobrze jest jeść ze skórką, w której znajduje się sporo błonnika.
Przekonanie 2. Osoby z insulinoopornością nie powinny spożywać gotowanej marchewki, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny
Kolejnym często powtarzanym nieprawdziwym przekonaniem związanym z insulinoopornością jest konieczność eliminacji z diety gotowanej marchwi. Na szczęście coraz większa liczba osób wie, że jest to fałsz. Surowe warzywo spożywane w całości ma niski indeks glikemiczny – wynosi 16 jednostek. Po ugotowaniu jego indeks zwiększa się do 39, a po pokrojeniu w kostkę do 49.
Pomimo wyższego indeksu w niewielkich porcjach marchewkę mogą jeść zarówno osoby z obniżoną wrażliwością na insulinę, jak i z cukrzycą. W składzie tego warzywa znajduje się wiele cennych składników korzystnie wpływających na funkcjonowanie organizmu. Poza błonnikiem dostarcza organizmowi witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Dbając o właściwie zbilansowaną dietę w leczeniu insulinooporności, nie musisz martwić się, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na zjedzenie ugotowanej marchwi.
Przekonanie 3. W diecie o niskim indeksie glikemicznym nie ma miejsca na mleko i przetwory mleczne, gdyż wywołują skoki insuliny
To błędne przekonanie najprawdopodobniej wzięło się stąd, że nie tylko węglowodany stymulują wyrzut insuliny. Do pokarmów, które mogą prowadzić do jej zwiększonego wydzielania, należą również produkty białkowe takie jak sery, twaróg, jaja, mleko, jogurty. Przetwory mleczne mają wprawdzie niski indeks IG, jednak charakteryzują się wysoką odpowiedzią insulinową. Wcale nie oznacza to jednak, że pacjenci z insulinoopornością muszą całkowicie zrezygnować z ich spożycia.
W diecie z niskim indeksem glikemicznym może znaleźć się np. mleko 3,2% tłuszczu. Jedna jego szklanka to 12 g węglowodanów i ok. 160 kcal. Jeśli chodzi o ładunek glikemiczny, wynosi on 31. Jeśli nie masz alergii na białko mleka krowiego i nie cierpisz z powodu nietolerancji laktozy, możesz dodawać je do kawy, płatków owsianych itp. Przy insulinooporności wskazane są zwłaszcza fermentowane produkty mleczne (kefiry, maślanki, jogurty naturalne), które stanowią bardzo dobre źródło wapnia, pełnowartościowego białka i żywych kultur bakterii.
Może Cię zainteresować: Dieta w insulinooporności – co jeść?
Przekonanie 4. Insulinooporność to konieczność jedzenia tylko 3 posiłków dziennie
Nie jest prawdą, że osoby, które zmagają się z insulinoopornością, są skazane wyłącznie na jedzenie 3 dań dziennie. Ich liczba tak naprawdę powinna być dostosowana do trybu życia pacjenta, jego zapotrzebowania kalorycznego, a także do indywidualnych preferencji żywieniowych. W niektórych badaniach podkreśla się, że istotne znaczenie w ustaleniu liczby zjadanych potraw ma krzywa glukozowo-insulinowa. Badanie to pokazuje, w jaki sposób organizm metabolizuje glukozę i insulinę. Przykładowo, osoby, które mają problem z hipoglikemią reaktywną, powinny jeść częściej – w takim przypadku ilość spożywanych dań można zwiększyć do 5. Specjaliści przekonują też, że poza liczbą posiłków istnieje wiele innych ważnych aspektów diety takich jak kaloryczność potraw, indeks sytości, rozkład białek i tłuszczów itp.
Przekonanie 5. Osoby ze zdiagnozowaną insulinoopornością powinny jeść wyłącznie produkty o niskim indeksie glikemicznym i muszą zrezygnować ze słodyczy
Jeszcze jednym błędnym przekonaniem na temat diety w insulinooporności jest konieczność całkowitego odstawienia słodyczy. Nie od dziś wiadomo, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych prowadzi do tycia i wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wielu chorób, w tym m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, niektórych rodzajów nowotworów. Słodycze powodują też wzrost wahania insuliny i glukozy, a do tego utrudniają odchudzanie. Dlatego tak ważne jest, aby przy insulinooporności spożywać ich jak najmniej. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkiem z nich zrezygnować. Dobrym pomysłem jest też zastąpienie słodkości zdrowszymi przekąskami takimi jak np. orzechy, suszone śliwki, koktajl truskawkowy z dodatkiem siemienia lnianego.
Dieta w walce z insulinoopornością może być prosta i zdrowa
Właściwie skonstruowana dieta stanowi podstawę leczenia insulinooporności. W jadłospisie warto zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych oraz błonnika, który poprawia wrażliwość na insulinę i sprzyja obniżeniu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Chociaż w tym przypadku nie ma produktów zakazanych, warto ograniczyć pokarmy bogate w węglowodany proste i tłuszcze nasycone. W przypadku problemów ze skomponowaniem zdrowej i urozmaiconej diety o optymalnej kaloryczności możesz skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z usług naszego cateringu dietetycznego.
Masz insulinooporność i chcesz się odpowiednio odżywiać? Sprawdź naszą dietę pudełkową z niskim indeksem glikemicznym. Nasz catering działa na terenie Polski, oferując swoje posiłki w wielu miejscowościach.
