Prognozy WHO na najbliższe lata są niepokojące. Zakładają, że liczba zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych może zwiększyć się z 17 do 23 milionów w 2030 roku. Wzrost zachorowań na nadciśnienie, miażdżycę i zawały serca u ludzi spowodował poszukiwanie nowych rozwiązań w walce z tymi schorzeniami. W ten sposób pod koniec lat dziewięćdziesiątych w Stanach Zjednoczonych powstała dieta DASH, która od kilku lat zajmuje wysokie miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie. Na czym polega ten program żywieniowy i jakie są jego najważniejsze zalety? Dla kogo dokładnie jest rekomendowany? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w artykule.
Spis treści:
Skąd się wzięła i czym jest dieta DASH?
Przywołany we wstępie raport WHO z 2011 roku wykazał, że w większości przypadków przyczynami chorób układu krążenia są: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu. Czynniki te zwiększają prawdopodobieństwo rozwoju nadwagi i otyłości oraz zaburzeń gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Badania nad metodą żywieniową dla profilaktyki schorzeń sercowo-naczyniowych trwają od wielu lat. Aby obniżyć ryzyko chorób serca, stworzono dietę DASH.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana przez amerykańskich dietetyków we współpracy ze specjalistami z National Heart, Lung and Blood Instytute. Nie jest to dieta w popularnym znaczeniu tego słowa. To prozdrowotny styl odżywiania, który może zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu i cukrzycy typu 2, chronić serce i naczynia krwionośne, a także wspomagać obniżenie poziomu cholesterolu. Dodatkowo odżywianie zgodnie z zasadami diety DASH pomaga w utrzymaniu dobrego samopoczucia, wagi i formy.
Jakie są najważniejsze założenia diety DASH?
Podstawowym założeniem diety DASH jest ograniczenie podaży sodu, czerwonego mięsa oraz tłuszczu, ze szczególnym uwzględnieniem zwierzęcych tłuszczów nasyconych (smalec, boczek, salceson, kiełbasy, słonina, tłusta wieprzowina). Należy wybierać przede wszystkim oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, z pestek winogron), które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.
Twórcy tego programu żywieniowego duży nacisk kładą na zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które są bogate w błonnik oraz potas. Do produktów zalecanych na diecie DASH należą m.in.: brukselka, czosnek, szpinak, ziemniaki, pomidory, koperek, zielona pietruszka, banany, brzoskwinie, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja), orzechy włoskie. Ponadto w jadłospisie nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, drobiu oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Ważnym elementem diety DASH jest ograniczenie spożycia soli. Można to osiągnąć poprzez rezygnację z dosalania potraw oraz eliminację produktów bogatych w sól (sery żółte, wędzone mięso i ryby, dania typu fast food, zupy i sosy w proszku itp.).
Polecane techniki przyrządzania posiłków na diecie DASH to: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie oraz pieczenie z niewielką ilością oleju. Niedozwolone jest spożywanie potraw panierowanych oraz smażonych na głębokim tłuszczu.
Czy stosowanie diety DASH obniża cholesterol i reguluje ciśnienie krwi?
W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2001 roku wykazano, że stosowanie diety DASH ma wpływ na zmniejszenie cholesterolu całkowitego oraz obniżenie stężenia frakcji LDL (jego podwyższony poziom jest niekorzystny dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych w tętnicach). Z analizy wynika też, że odżywianie zgodne z podstawowymi zasadami diety DASH ma korzystny wpływ na lipidogram i znacząco zmniejsza insulinooporność. Ponadto zwiększenie spożycia warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ograniczenie spożycia soli pozwala obniżyć ciśnienie i wspomóc pracę serca. Już po 30 dniach od przejścia na dietę DASH ciśnienie krwi może trwale obniżyć się o 10 mmHg.
Dla kogo polecana jest dieta DASH? Czy warto ją stosować tylko przy nadciśnieniu?
O tym, że dieta DASH przynosi pozytywne efekty w przypadku osób z podwyższonym ciśnieniem tętniczym krwi, lekarze wiedzą od dawna. Pod koniecznością jej stosowania podpisują się także specjaliści leczący inne schorzenia takie jak cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe (podwyższony poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów). Z tego względu dietą DASH powinny zainteresować się osoby, u których rozpoznano stan przedcukrzycowy, insulinooporność lub dyslipidemię.
Ponadto, jak wynika z licznych badań, sposób odżywiania opracowany przez amerykańskich dietetyków znacząco zmniejsza stany zapalne w organizmie. Do zredukowania biomarkerów zapalnych w surowicy krwi przyczynia się przede wszystkim spożywanie błonnika i magnezu występującego w zielonych warzywach, roślinach strączkowych i orzechach. Dieta DASH może więc również stanowić dietę chroniącą przed chorobami autoimmunologicznymi oraz nowotworowymi.
Efekty diety DASH – czy najzdrowsza dieta wspomaga odchudzanie?
Dieta DASH nie jest typową kuracją odchudzającą, która skupia się na redukcji masy ciała w krótkim czasie. To program żywieniowy, który polega przede wszystkim na ograniczeniu pokarmów wysokoprzetworzonych, które mają wysoki indeks glikemiczny oraz zawierają duże ilości cukru, tłuszczu i sodu.
Pierwotnie dieta DASH została opracowana z myślą o osobach zmagających się z nadciśnieniem. Trzeba jednak pamiętać, że przypadłość ta często współwystępuje z innymi problemami zdrowotnymi takimi jak nadwaga, otyłość, cukrzyca, powikłania sercowo-naczyniowe. Dieta DASH umożliwia utratę wagi w trwały i bezpieczny sposób. Chociaż nie jest dietą redukcyjną, przyspiesza metabolizm i jednocześnie pomaga naprawić szkody powstałe w wyniku niewłaściwego sposobu odżywiania.
Dieta DASH – przeciwwskazania
Dieta DASH jest uznawana za dietę leczniczą, dlatego trudno doszukiwać się przeciwwskazań do jej stosowania. Z uwagi na wysoką zawartość warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, które stanowią bogate źródło błonnika, u osób nieprzyzwyczajonych mogą wystąpić dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, biegunki, ból brzucha).
Naukowcy są zdania, że odżywianie zgodne z założeniami diety DASH nie jest wskazane w przypadku dzieci. Zbyt duże spożycie błonnika może skutkować gorszym przyswajaniem składników odżywczych (w tym wapnia potrzebnego do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości). Natomiast żywienie się głównie chudym mięsem oraz niskotłuszczowym nabiałem może wiązać się z niewystarczającą ilością tłuszczu w diecie – ten ważny makroskładnik stanowi budulec błon komórkowych i wspomaga transport witamin A, D, E i K.
Przykładowy jadłospis diety DASH
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: kanapki z twarogiem i warzywami
Obiad: gulasz z kurczakiem, ziemniakami i fasolą
Kolacja: kefir z natką pietruszki i świeżym ogórkiem
WTOREK
Śniadanie: kasza jaglana gotowana na mleku z malinami
Obiad: pulpety z indyka z surówką z marchewki
Kolacja: sok pomidorowy
ŚRODA
Śniadanie: jajecznica z papryką i szpinakiem
Obiad: zupa krem z dyni z kaszą jęczmienną
Kolacja: makaron z łososiem i cukinią
CZWARTEK
Śniadanie: kanapki z pieczonym mięsem
Obiad: gulasz wołowy z makaronem pełnoziarnistym i surówką
Kolacja: sałatka makaronowa z brokułem, papryką i oliwą z oliwek
PIĄTEK
Śniadanie: płatki owsiane z kawałkami owoców i twarogiem
Obiad: ryż brązowy z pieczonym łososiem i gotowanymi ziemniakami
Kolacja: sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
Chcesz zmienić sposób żywienia? Zamów nasz catering dietetyczny!
Chcesz zmienić sposób żywienia? Zamów nasz catering dietetyczny i ciesz się pysznym, zdrowym jedzeniem każdego dnia!
W naszej ofercie znajdziesz różnorodne diety dopasowane do Twoich potrzeb i stylu życia. Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, poprawić wyniki badań, czy po prostu zdrowo się odżywiać – mamy coś dla Ciebie! Sprawdź nasze menu i wybierz odpowiednie dla siebie posiłki.
Już dziś zrezygnuj z cukru, fast foodów, słonych przekąsek i postaw na zdrowe odżywianie, a przekonasz się, jak szybko odzyskasz zdrowie, energię i dobre samopoczucie!
Zamów catering dietetyczny
Bibliografia:
- A. Maćkowska-Kędziora, A. Cieślewicz, A. Baszko, A. Jabłecka, Zmiany trendów światowych wytycznych żywieniowych w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, tom 5, Nr 3 (2014), s. 123-128,
- W. Modrzejewski, W. J. Musiał, Stare i nowe czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego – jak zahamować epidemię miażdżycy?, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2010; 1 (2), s. 106-114,
- J. Zielewska, Dieta DASH na nadciśnienie. Posiłki na 3 tygodnie, Ringier Axel Springer Polska, 2021, s. 24-30,
- K. Nowosad, Charakterystyka najzdrowszych diet na świecie, Nauki Przyrodnicze i Medyczne, Nr 4/26/2019, s. 22-28,
- M. Kazimierski, J. Reguła, Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 3, s. 97-102,
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/ [dostęp 16.12.2024].
