Czy można jeść dużo i jednocześnie tracić zbędne kilogramy? Według Barbary J. Rolls, amerykańskiej specjalistki od żywienia, odpowiedź na to pytanie brzmi: tak! Wszystko za sprawą rewolucyjnego sposobu odżywiania określanego mianem diety wolumetrycznej. To genialne podejście polega na włączeniu do jadłospisu pokarmów, które mają mało kalorii, ale zajmują wiele miejsca na talerzu. Brzmi obiecująco, prawda? Czy przestrzeganie zasad tego programu żywieniowego rzeczywiście pozwala osiągnąć spektakularne efekty? Czy da się zredukować masę ciała bez liczenia kalorii i wilczego głodu? Postanowiliśmy sprawdzić!
Spis treści:
Skąd się wzięła i na czym polega dieta wolumetryczna?
Dieta wolumetryczna, nazywana też objętościową, została opracowana dwadzieścia lat temu przez profesor Barbarę J. Rolls z Uniwersytetu Pensylwania w Filadelfii. Jej celem było stworzenie koncepcji żywieniowej opierającej się na założeniu, że produktów, które mają mniej kalorii, można zjeść więcej. W ten sposób powstał prosty, skuteczny i wygodny sposób odżywiania, który od lat zajmuje wysokie miejsca w rankingu najlepszych diet umożliwiających redukcję masy ciała (zajął m.in. 4 miejsce wśród diet roślinnych i 6 wśród programów najłatwiejszych do przestrzegania).
Jak wskazuje nazwa, dieta skomponowana przez amerykańską profesor nauk o żywieniu i badaczkę otyłości polega na spożywaniu produktów o dużej objętości, ale o wysokiej zawartości wody i błonnika pokarmowego. Dzięki tej prostej zasadzie Twój żołądek będzie pełny, a Ty zachowasz długotrwałe uczucie sytości bez konieczności obsesyjnego liczenia kalorii.
Zasady diety wolumetrycznej – jak komponować posiłki na diecie objętościowej?
Podstawowym założeniem tej diety jest zastąpienie produktów wysokotłuszczowych i przetworzonych pokarmami o niewielkiej ilości kalorii przypadających na jednostkę objętości pożywienia. Specjalistka od żywienia z Uniwersytetu w stanie Pensylwania radzi, aby spożywać przede wszystkim potrawy gotowane, duszone oraz pieczone. Podkreśla też, aby minimalizować dodawanie tłuszczu w procesie przygotowywania dań. Ten sposób odżywiania nie skupia się jednak tylko na niskokalorycznych posiłkach, ale także na zapewnieniu organizmowi składników odżywczych, które są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.
Czym jest gęstość energetyczna?
Jest to inaczej ilość kalorii przypadających na jednostkę objętości pożywienia. Produkty spożywcze, które znajdują się w naszej codziennej diecie, mogą mieć od 0 kcal do nawet 900 kcal w 100 gramach. Do grupy o kaloryczności poniżej 60 zaliczają się niemal wszystkie owoce i warzywa nieskrobiowe, a także woda oraz niesłodzona kawa i herbata. W grupie od 60 do 150 kcal znajdują się natomiast pełne ziarna, chude mięsa, nabiał niskotłuszczowy oraz strączki.
Produkty o niskiej gęstości energetycznej zalecane w diecie objętościowej
Na liście produktów zalecanych na diecie wolumetrycznej znajdują się:
- warzywa: brokuły, papryka, szpinak, sałata, cukinia, ogórki, pomidory,
- owoce: jabłka, arbuz, melon, jagody, truskawki,
- pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo, kasze, brązowy ryż,
- chude mięsa: kurczak, indyk,
- ryby: morszczuk, sandacz, dorsz, tuńczyk,
- niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurty naturalne, chudy twaróg, niskotłuszczowe mleko,
- nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, ciecierzyca,
- w odpowiednich ilościach: orzechy, olej i oliwa z oliwek.
Produkty o wysokiej gęstości energetycznej niewskazane w diecie wolumetrycznej
Do pokarmów, które lepiej odstawić na bok, decydując się przejść na dietę wolumetryczną należą:
- sery: żółte, topione i pleśniowe,
- słodycze, ciastka i wyroby cukiernicze,
- słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki,
- dania typu fast food: hamburgery, frytki,
- tłuste mięsa i paczkowane wędliny,
- śmietana, masło, słodzone desery mleczne,
- gotowe sosy sałatkowe,
- majonez,
- kolorowe napoje gazowane,
- alkohol.
Najważniejsze zalety diety wolumetrycznej
Liczne badania wskazują, że odżywianie się wyłącznie pokarmami o niskiej zawartości kalorii może przynieść organizmowi szereg korzyści zdrowotnych. Spożycie mało kalorycznych produktów nie tylko wspiera utratę wagi, ale także pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, uregulować stężenie cukru we krwi oraz poprawić kondycję układu krążeniowego. Posiłki bogate w wodę i błonnik doskonale sycą, a przy tym przyspieszają tempo metabolizmu, normalizują wydzielanie soków żołądkowych i umożliwiają szybkie trawienie.
Kolorowe warzywa i owoce, które dominują w jadłospisie, sprawiają, że jedzenie staje się prawdziwą przyjemnością i łatwiej utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe. Zaletą tej metody są też proste zasady. Zgodnie z założeniami mniej więcej co trzy godziny należy spożyć obfity posiłek – im niższa jego kaloryczność i większa zawartość wody, tym lepiej.
Wady diety wolumetrycznej – czy ta dieta odchudzająca jest zdrowa? Opinie dietetyków
Dieta polegająca na zwiększeniu objętości posiłków z jednoczesnym zachowaniem ich niskiej kaloryczności zyskała entuzjazm wśród ekspertów, którzy każdego roku przygotowują specjalny raport The 30 Best Diets Overall. W edycji z 2024 roku zajęła 7 miejsce, wyprzedzając m.in. dietę paleo, Dukana, ketogeniczną oraz raw food.
Choć ten sposób odżywiania skupia się na produktach o niskiej kaloryczności i dostarcza wartościowych składników odżywczych, przy jego zachowaniu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje też białek i tłuszczów. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem. Podczas długotrwałego stosowania diety specjalista może zalecić przyjmowanie suplementów zawierających m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3.
Przykładowy jadłospis diety objętościowej na 5 dni
PONIEDZIAŁEK
Śniadanie: domowa granola z jogurtem naturalnym
Obiad: makaron pełnoziarnisty z duszonym dorszem
Kolacja: sałatka z kalafiorem i kiszonymi ogórkami
WTOREK
Śniadanie: kanapki z pastą z twarożku z czarnuszką i warzywami
Obiad: pieczona pierś kurczaka z brązowym ryżem i surówką
Kolacja: jogurt z płatkami owsianymi i truskawkami
ŚRODA
Śniadanie: owsianka z gruszką
Obiad: zupa rybna z mleczkiem kokosowym
Kolacja: pieczone marchewki z serem feta i sałatą
CZWARTEK
Śniadanie: jajka w pomidorach z cukinią i papryką
Obiad: indyjski gulasz z soczewicy
Kolacja: koktajl truskawkowy na zsiadłym mleku
PIĄTEK
Śniadanie: płatki owsiane z jagodami
Obiad: dorsz gotowany na parze z ziołami prowansalskimi
Kolacja: sałatka śródziemnomorska z indykiem
Szukasz diety pudełkowej, która będzie miała niskokaloryczne posiłki? Sprawdź naszą ofertę! Oferujemy dietę pudełkową z wyborem menu.
Czy dieta wolumetryczna jest skuteczna w odchudzaniu?
Badanie przeprowadzone przez amerykańskich naukowców z Uniwersytetu Drexela w Pensylwanii wykazało, że osoby, które włączyły do swojego menu pokarmy o niskiej zawartości kalorii, uzyskały lepsze efekty pod względem utraty masy ciała niż osoby, które korzystały z innych kuracji wspomagających proces gubienia kilogramów. Dieta opracowana przez amerykańską profesor Barbarę J. Rolls pozwala na utratę tkanki tłuszczowej w zdrowym tempie ok. 0,5-1 kilograma na tydzień z dużym prawdopodobieństwem, że nie pojawi się efekt jo-jo. Trzeba jednak pamiętać, że tempo chudnięcia zależy od wielu czynników, w tym m.in. od deficytu kalorycznego, wagi początkowej oraz poziomu aktywności fizycznej.
Przeczytaj także: Co to jest współczynnik aktywności fizycznej PAL?
Dieta wolumetryczna – podsumowanie
Dieta skupiająca się spożywaniu niskokalorycznych produktów może stanowić skuteczne narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej. Ten model odżywiania często jest polecany osobom, które mają problem z ciągłym uczuciem głodu, gdyż posiłki pozwalają najeść się do syta bez nadmiernego spożycia kalorii. Dania składające się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudego białka zapewniają uczucie sytości, co jest szczególnie istotne w kontrolowaniu apetytu i unikaniu podjadania.
Chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ale nie chcesz eksperymentować z dietami? Jeśli tak, zachęcamy do zapoznania się z ofertą Zdrowego Cateringu. Wśród naszych propozycji znajdziesz programy żywieniowe w różnych wariantach kalorycznych, które idealnie sprawdzą się w przypadku osób dążących do smukłej sylwetki, a także do lepszego zdrowia i samopoczucia na co dzień.
Bibliografia:
- J. Przysławski, Ocena wartości odżywczej żywności, żywienia i stanu odżywienia, UM Poznań 2009, s. 13-19,
- Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, Nutr Bull. 2017 Sep;42(3), s. 246-253,
- Foreyt J.P.: The Ultimate Volumetrics Diet: Smart, Simple, Science-Based Strategies for Losing Weight and Keeping It Off, The American Journal of Clinical Nutrition, 96(3), September 2012: s. 681–682,
- https://www.damianparol.com/gestosc-energetyczna/ [dostęp 8.12.2024],
- https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-wolumetryczna-zasady-efekty-przepisy/ [dostęp 8.12.2024],
- https://majacademy.pl/dieta-wolumetryczna-nowy-przelom-w-odchudzaniu/ [dostęp 8.12.2024],
- https://health.usnews.com/best-diet [dostęp 8.12.2024].
