W tradycję świąt Bożego Narodzenia wpisane jest wielogodzinne biesiadowanie przy suto zastawionym stole. W wielu domach świętowanie rozpoczyna się wieczerzą wigilijną, która składa się z dwunastu różnych potraw. Zwykle są to takie dania jak barszcz czerwony z uszkami, smażony karp, kapusta z grochem, śledź w śmietanie lub oleju, kluski z makiem. W kolejnych dniach także spożywane są tradycyjne świąteczne potrawy, zwykle wysokokaloryczne, przy minimalnym wysiłku fizycznym. Taka kulinarna rozpusta może zaszkodzić nie tylko zdrowiu, ale i sylwetce. Czy można utrzymać dietę w święta? Jak nie przytyć i nie złamać dietetycznych postanowień? Sprawdź porady dietetyka!
Spis treści:
Dieta na święta Bożego Narodzenia. Ile kalorii mają potrawy wigilijne?
Świąteczne ucztowanie większości z nas kojarzy się ze stołami uginającymi się od pysznego, ale ciężkostrawnego jedzenia. Przeciętnie w ciągu dnia dostarczamy organizmowi ok. 2000 kcal, natomiast w czasie świąt przyjmujemy ich nawet trzykrotnie więcej. Takie obciążenie może skutkować spowolnieniem redukcji tłuszczu, dolegliwościami dyspeptycznymi, a nawet nasileniem stanów chorobowych.
Ile kalorii mają typowe polskie potrawy podawane w trakcie Wigilii? Wzięliśmy pod lupę kilka z nich:
- porcja pierogów z kapustą i grzybami – 340 kalorii,
- szklanka barszczu czerwonego z uszkami – 150 kalorii,
- talerz zupy grzybowej zabielanej śmietaną – 200 kalorii,
- porcja klusek z makiem i bakaliami – 294 kalorie,
- porcja smażonego karpia – 287 kalorii,
- kawałek strucli z makiem – 144 kalorie,
- porcja sałatki jarzynowej z majonezem – 311 kalorii.
Kilka dni jedzenia bez umiaru może oznaczać dodatkowe 0,5-1 kg tkanki tłuszczowej. Warto mieć jednak świadomość, że przyrost wagi po świętach nie zawsze jest rezultatem nagromadzonego tłuszczu. Może on wynikać ze wzrostu glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie, a także z obecności niestrawionego jeszcze pokarmu w przewodzie pokarmowym.
Zobacz także: Jedzenie na Sylwestra — co warto przygotować?
Jak nie przytyć w święta? Praktyczne wskazówki od dietetyka, które pomogą utrzymać dietę
Świąteczne potrawy trudno nazwać lekkostrawnymi. Ich wysoka kaloryczność sprawia, że wiele osób na diecie po zjedzeniu pierogów, sernika czy klusek z makiem, ma wyrzuty sumienia. Na szczęście można podjąć proste kroki, dzięki którym Twoja waga nie zmieni się po świętach, a Ty szybko wrócisz do formy po zakończeniu biesiadowania. Poniżej znajdziesz garść przydatnych wskazówek.
Przeczytaj także: Dieta po operacji jelita grubego – rady od dietetyka
Przed wieczerzą nie rezygnuj całkowicie z jedzenia
Zanim zasiądziesz przy wigilijnym stole, wcześniej postaraj się nie głodować przez cały dzień. Niestety głodzenie się przed świętami może zadziałać zupełnie odwrotnie. W ten sposób nie tylko zjesz więcej, ale też nabawisz się wzdęć i kłopotów trawiennych. Dodatkowo doprowadzisz do spadku poziomu cukru i „rzucisz się” jedzenie, kiedy tylko zasiądziesz do stołu. Dlatego, zamiast zupełnie rezygnować z pokarmów, w Wigilię spokojnie zjedz niewielkie śniadanie (np. jogurt naturalny z granolą), a na obiad zafunduj sobie lekką sałatkę (np. z rybą).
Nakładaj małe porcje i zachowaj umiar
W wielu polskich domach podczas kolacji wigilijnej obowiązuje zwyczaj, że trzeba spróbować wszystkich dwunastu potraw znajdujących się na stole. Jeśli chcesz trzymać się tej tradycji, postaraj się na talerz nakładać niewielkie porcje. Właściwie to jedna symboliczna łyżka w zupełności wystarczy. Zachowując umiar, nie tylko zadbasz o lepsze trawienie pokarmów, ale też możesz mieć pewność, że Twoja waga nie wzrośnie drastycznie po świętach.
Zacznij od potraw bogatych w białko
Na stole podczas Wigilii pojawiają się różne potrawy. Jeśli jesteś w trakcie odchudzania i chcesz przetrwać święta na diecie, staraj się wybierać dania bogate w białko oraz o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepiej spożywaj je z dodatkiem sporej ilości warzyw. Dlaczego? Białko zapewnia uczucie sytości na dłużej, a dzięki uczuciu pełnego żołądka z pewnością zjesz mniej. Z kolei warzywa są bogate w błonnik pokarmowy, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i wspiera prawidłową pracę układu trawiennego.
Nie dosładzaj wigilijnego kompotu
Tradycyjny wigilijny kompot przyrządzany na bazie suszonych owoców sam w sobie jest wystarczająco słodki. Dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli koniecznie chcesz go dosłodzić, wybierz naturalny słodzik (ksylitol, stewię). Tego rodzaju substancje zaspokajają potrzebę słodkiego smaku, równocześnie dostarczając znacznie mniej energii. By uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości spowodowanych przeciążeniem układu pokarmowego, do menu możesz włączyć napary z mięty, kminku i rumianku.
Zrezygnuj ze spożycia alkoholu
W wielu domach podczas bożonarodzeniowego świętowania na stołach pojawiają się różne trunki: wino, piwo, a nawet wódka. Niektórzy biesiadnicy są zdania, że pomagają one strawić tłuste świąteczne dania. Oczywiście jest to błędne przekonanie. Alkohol nie tylko poważnie obciąża wątrobę, ale też przyczynia się do nieprawidłowej aktywacji enzymów trawiennych wytwarzanych przez trzustkę oraz podrażnia śluzówkę żołądka. Ponadto jest kaloryczny – w 100 g napoju wysokoprocentowego znajduje się ok. 200 kcal.
Warto przeczytać: Dobre bakterie w diecie – naturalne probiotyki i prebiotyki a odchudzanie
Wstań od stołu i wyjdź na spacer
Świąteczny czas sprzyja wielogodzinnemu przesiadywaniu przy stole i na kanapie. Pomimo tego warto pamiętać o ruchu. Aktywność fizyczna jest często pomijanym aspektem w trakcie świąt, a jest ona niezbędna do zachowania zdrowia i sprawności fizycznej. Liczne badania epidemiologiczne potwierdzają wpływ zmniejszonego wysiłku fizycznego na rozwój otyłości. Regularne wykonywanie ćwiczeń nie tylko pomaga w obniżeniu masy ciała, ale także wywołuje szereg innych korzystnych zmian: poprawia tolerancję glukozy, obniża ciśnienie tętnicze, reguluje profil lipidowy i polepsza samopoczucie. Dlatego w czasie świąt namów najbliższych na spacer po okolicy – Twój organizm na pewno Ci za to podziękuje.
Skorzystaj z dietetycznych przepisów na święta
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby świąteczne menu stało się lżejsze i mniej kaloryczne. Jeśli jesteś na diecie i zależy Ci, aby zdrowiej jeść w święta, już na kilka tygodni przed świętami możesz przejrzeć dietetyczne przepisy. Zamiast tradycyjnego karpia w panierce podaj łososia gotowanego na parze, natomiast do sałatek zamiast majonezu użyj jogurtu naturalnego. Przygotowując ciasta, dodawaj do nich mniej cukru, a mąkę pszenną zastąp pełnoziarnistą. Jeśli to możliwe, nie bazuj na gotowych daniach – zawierają duże ilości cukrów prostych, konserwantów i tłuszczów nasyconych.
Spędź świąteczny czas bez wyrzutów sumienia, a po ucztowaniu wróć do zdrowych nawyków żywieniowych!
Boże Narodzenie to czas, który powinniśmy spędzić spokojnie i w gronie najbliższych osób. Jeśli nie rozpoczynasz świętowania wraz z początkiem grudnia i zjesz więcej niż zazwyczaj tylko w ciągu kilku dni, nie miej z tego powodu wyrzutów sumienia. Najważniejsze, aby zachować umiar i zdrowy rozsądek, a po zakończeniu świąt wrócić do prawidłowych nawyków żywieniowych. Jednym z najprostszych sposobów na utrzymanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Jeśli nie wiesz, która wersja diety pudełkowej będzie dla Ciebie najlepsza, masz do pomocy dietetyków ze Zdrowego Cateringu. Skontaktuj się z nami, a podpowiemy, którą dietę wybrać: 1200, 1500 czy 2000 kcal na dzień, wegetariańską lub standardową.
Bibliografia:
1. M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, Via Medica, ISSN 1640–8497, s. 170-174
2. E. Ozimek, Jak przetrwać święta, będąc na diecie, E-book https://www.dietetykewelinaozimek.pl/wp-content/uploads/2018/12/Jak-przetrwac%CC%81-s%CC%81wie%CC%A8ta-be%CC%A8da%CC%A8c-na-diecie-_.pdf [dostęp 15.11.2024 r.]
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf [dostęp 15.11.2024 r.]
4. https://mojdietetyk.pl/artykuly/kalorycznosc-wigilijnych-potraw.html
5. M. Plewa, A. Markiewicz, Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 1, s. 30–37.
