Do najbardziej oczywistych składników pożywienia obok pszenicy i ryżu należą ziemniaki. Wiodły prym w staropolskiej kuchni, dlatego to właśnie na nich opiera się spora część naszego dziedzictwa kulinarnego. Dzięki zawartości skrobi są dobrym źródłem energii. Zawierają też sporo witamin i składników mineralnych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Czy ziemniaki to dobry wybór dla osób będących na diecie odchudzającej? W jakiej wersji je spożywać, aby nie przytyć? Odpowiedzi na te i inne pytania zawarliśmy w poniższym tekście. Raz na zawsze rozprawimy się w nim z mitami o tuczących właściwościach ziemniaków, które są powielane zdecydowanie zbyt często. Dowiedz się, czy można jeść ziemniaki na diecie redukcyjnej, jaki mają indeks glikemiczny i ile można schudnąć na diecie ziemniaczanej. Zapraszamy!
Spis treści:
Skąd wzięły się ziemniaki i kto uprawiał je jako pierwszy? Dlaczego tak szybko stały się niezwykle popularnym produktem spożywczym w Europie?
Zaliczane do najważniejszych roślin uprawnych ziemniaki są obecne na naszych stołach od XVII wieku. To wszystkim dobrze znane warzywo wywodzi się z Ameryki Południowej, a dokładnie z terenów obecnego Chile, Peru oraz Boliwii. Do Europy sprowadzono je w XVI wieku, jednak początkowo uprawiano je głównie w ogrodach botanicznych. Zgodnie z informacjami, jakie można znaleźć w czasopiśmie Postępy Fitoterapii, właściwości zdrowotne podziemnych bulw zaczęto doceniać dopiero po dwóch stuleciach.
Za początek uprawy ziemniaka polskiego uważa się lata osiemdziesiąte XVII wieku. To właśnie wtedy, wracając z wyprawy wiedeńskiej, król Jan III Sobieski przywiózł ze sobą bulwy ziemniaka w prezencie dla królowej Marysieńki. Z biegiem czasu warzywo to stało się niezwykle powszechne. W XIX wieku wykorzystywano je m.in. do produkcji skrobi oraz jako paszę dla trzody chlewnej. Współcześnie ziemniaki w wielu polskich domach goszczą jako podstawowe pożywienie. Ich spożywanie ma wiele zalet, które prezentujemy w dalszej części tekstu.
Ziemniaki w diecie – wartości odżywcze oraz właściwości prozdrowotne
Ziemniaki należą do najpopularniejszych warzyw na świecie, bez których wiele osób nie wyobraża sobie obiadu. I słusznie. Stanowią dobre źródło składników odżywczych, są stosunkowo niskokaloryczne, a właściwie przechowywane zachowują świeżość przez długi czas. Należy również zwrócić uwagę na fakt, że są dostępne niemalże przez cały rok.
Działają zasadotwórczo na organizm
Ziemniaki należą do warzyw, które są łatwo przyswajalne przez organizm i mają właściwości zasadotwórcze. To powoduje, że stanowią doskonały dodatek do wielu różnych potraw. Zawarty w nich magnez, potas i fosfor neutralizują zakwaszające działanie produktów spożywczych w jadłospisie takich jak mięso, białe pieczywo, żółte sery, kawa.
Są źródłem błonnika poprawiającego perystaltykę jelit
Ważnym składnikiem bulw ziemniaka jest błonnik, w którego skład wchodzi celuloza, lignina oraz pektyny. Wysoka zawartość włókna pokarmowego wpływa nie tylko na zwiększenie objętości treści pokarmowej, ale także poprawia perystaltykę jelit oraz reguluje rytm wypróżnień. Dodatkowo błonnik rozcieńcza składniki odżywcze, stymuluje działanie enzymów trawiennych i chroni przed biegunkami.
Mają wysoki indeks sytości
Ziemniaki należą do pokarmów bardzo sycących – w ich przypadku wskaźnik określający, jak długo po spożyciu występuje uczucie najedzenia, wynosi aż 323%. Dlatego decydując się na ich spożycie, możesz mieć pewność, że Twój głód zostanie zaspokojony na długi czas.
Zawierają więcej potasu od bananów i pomidorów
Z żywieniowego punktu widzenia ziemniaki zawierają sporo potasu – więcej niż banany i pomidory. W 100 gramach tych warzyw kryje się aż 443 mg tego pierwiastka. Minerał ten reguluje poziom pH komórek, wspomaga prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, a także ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.
Są najtańszym i najpowszechniejszym źródłem witaminy C
Ziemniaki są polecane również z tego względu, że zawierają spore ilości kwasu askorbinowego. Nie jest jednak zalecane zbyt długie ich gotowanie, ponieważ pod wpływem obróbki termicznej tracą ten związek. Dlatego ziemniaki należy gotować od 20 do 30 minut. Kiedy są gotowe, łatwo przebić je widelcem.
Ziemniaki na diecie odchudzającej – czy jedzenie ziemniaków tuczy?
Zastanawiasz się, jak wygląda kaloryczność ziemniaków i ich indeks glikemiczny? Dlaczego warto jeść schłodzone ziemniaki? Wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, bulwy ziemniaka są niskokaloryczne i nie sprzyjają przyrostowi tkanki tłuszczowej. Wartość kaloryczna tego warzywa jest dość niska – porcja 100 g ziemniaków zawiera niecałe 80 kcal. Bardzo ważny jest jednak sposób przygotowania. Najbardziej kaloryczne są ziemniaki podawane w formie frytek smażonych na głębokim tłuszczu. Również domowe puree z dodatkiem niewielkiej ilości mleka lub śmietany ma sporo kalorii.
Osoby, które dążą do utraty wagi i chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny spożywać przede wszystkim ziemniaki gotowane lub pieczone. Najlepiej gotować je bez obierania skórki w małej ilości wody. Przyrządzone w ten sposób zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych. Osobom, które się odchudzają, często poleca się też spożywanie schłodzonych gotowanych ziemniaków. W takiej wersji mają znacznie niższy IG niż ziemniaki na gorąco. Warzywa te na zimno mogą być nieco mniej sycące, dlatego dietetycy proponują ich schłodzenie i ponowne podgrzanie.
Czym zastąpić ziemniaki na diecie redukcyjnej?
Ziemniaki, choć stanowią ważną część jadłospisu dla wielu ludzi w wielu krajach na świecie, zawierają sporo węglowodanów. Ze względu na wysoką zawartość skrobi opornej osoby na diecie często poszukują zamienników tych warzyw. Co można jeść zamiast nich na diecie ziemniaczanej, by zapewnić sobie długotrwałe uczucie sytości?Poniżej prezentujemy kilka produktów, które doskonale sprawdzą się do serwowania zamiast ziemniaków. Oto one:
Ryż
Dziki lub brązowy ryż znakomicie sprawdzi się w roli zamiennika ziemniaków. Dzięki obecności włókna pokarmowego wspomaga trawienie, wspiera kontrolę wagi poprzez zaspokajanie głodu i ułatwia spalanie tłuszczu.
Kasza
Podczas walki z nadwagą i otyłością do diety warto też włączyć kasze. Są zdrowe, mają wysoką wartość odżywczą i stanowią źródło wielu cennych składników (fosforu, miedzi, witaminy C i B6). Można je przyrządzać na różne sposoby.
Ugotowany bakłażan
Ziemniaki w diecie świetnie zastąpi też ugotowany lub upieczony bakłażan. Warzywo to można przyrządzać wraz ze skórką, która jest bogata w magnez, wapń oraz przeciwutleniacze. Bakłażan należy do produktów o niskim IG, dlatego jest bezpieczny w diecie osób zmagających się z cukrzycą i dbających o utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Pieczony kalafior
Zdrową alternatywę dla kartofli może też stanowić pieczony lub ugotowany kalafior. Można go serwować z różnymi przyprawami lub aksamitnym sosem na bazie oliwy z oliwek, kolendry, soku z cytryny i czosnku. Kalafior jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego białka, żelazu, cynku, miedzi, sodu i manganu.
Ziemniaki – doskonałe źródło błonnika pokarmowego, witamin i minerałów
Wbrew pozorom ziemniaki wcale nie nie są kaloryczne. W porównaniu z innymi produktami roślinnymi zawierają niewiele tłuszczu, nie kumulują dużej ilości metali ciężkich i są smaczne oraz łatwe do przygotowania. Wysoka kaloryczność potraw ziemniaczanych wynika najczęściej z dodawanych do nich dodatków: tłustych sosów, masła, oleju, śmietany. Najmniej kalorii zawierają ziemniaki przyrządzone na parze lub w wodzie, najlepiej w mundurkach. Podczas takiej obróbki zachowują najwięcej składników mineralnych i witamin. Należy również pamiętać, aby po obraniu nie trzymać ich za długo w wodzie – dzięki temu zachowają więcej wartości. Niewłaściwie przyrządzone kartofle, np. zbyt grubo obrane lub podane w towarzystwie tłustych skwarek rzeczywiście mogą zawierać sporo kalorii. Takich staraj się unikać, jeśli dbasz o sylwetkę.
