Spis treści:
Rola żelaza w organizmie człowieka
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość dostarczanego codziennie żelaza, które gra ważną rolę w transportowaniu tlenu do narządów i mięśni człowieka.
Żelazo przede wszystkim:
- zatrzymuje stres oksydacyjny,
- jest elementem wielu białek,
- bierze udział w produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów),
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego,
- chroni przed wirusami i bakteriami,
- wspiera metabolizm cholesterolu,
- działa przeciwutleniająco i detoksykująco na zmiany w wątrobie,
- zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.
Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza — żelazo hemowe (występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (roślinne źródła żelaza).
Wchłanianie żelaza
Wchłanianie żelaza z odpowiednio zbilansowanej diety wynosi około 10-15%, a co ciekawe wzrasta ono o około 2-3 razy, gdy mamy do czynienia z niedoborem żelaza w organizmie.
Co utrudnia wchłanianie żelaza niehemowego? Między innymi: wapń i cynk, białka kazeinowe i serwatkowe, a także szczawiany. Nadmierne picie kawy i herbaty może wypłukiwać żelazo.
Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć na kilka sposobów — unikaj picia herbaty i kawy, gdy spożywasz posiłki, pij więcej soków z witaminą C, do codziennej diety dodaj kiszonki i produkty sojowe, spożywaj chleb na zakwasie
Niedobór żelaza — przyczyny
Przyczyny niedoboru żelaza:
- zaburzenia wynikające z chorowania, na przykład na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna,
- utrata krwi – przez obfite miesiączki lub przebyte operacje,
- określony stan – czas dojrzewania, okres ciąży, karmienie piersią, menopauza,
- nadmierna aktywność fizyczna,
- nieodpowiednia dieta,
- stan po gastrektomii jelita lub żołądka.
Objawy niedoboru żelaza
Wczesne skutki niedoboru żelaza niestety bywają najczęściej bagatelizowane. Zazwyczaj tłumaczy się je stresem. Jeśli po przeczytaniu tego tekstu zauważysz u siebie podobne objawy, niezwłocznie wykonaj badanie krwi, które potwierdzi lub wykluczy niedobór żelaza.
Niedobór żelaza — najczęstsze objawy:
- osłabienie, senność i ogólne zmęczenie,
- problemy ze skupieniem,
- blada skóra,
- silne bóle głowy,
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci,
- anemia, która jest już zaawansowanym i bardzo niebezpiecznym dla organizmu objawem niedoboru żelaza. Anemia w ciąży może doprowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu lub też uszkodzenia płodu.
Zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo jasno przedstawiają normy Instytutu Żywności i Żywienia:
- 11 mg – dla niemowląt powyżej szóstego miesiąca życia,
- 7 mg – dla dzieci od 1 do 3 roku życia,
- 10 mg – dzieci w wieku 4-12 lat,
- 12 mg – dla chłopców od 13 do 18 roku życia,
- 15 mg – dla dziewcząt od 13 do 18 roku życia,
- 10 mg – dla dorosłych mężczyzn,
- 18 mg – dla kobiet do 50 roku życia,
- 10 mg – dla kobiet powyżej 50 roku życia,
- 27 mg – dla kobiet w ciąży,
- 10 mg – dla kobiet karmiących piersią.
Po przedstawionych wartościach widać, że zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży. Poziom żelaza powinny kontrolować również osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i redukcyjnej.
Produkty bogate w żelazo
Najwięcej żelaza mają w sobie produkty pochodzenia zwierzęcego, co nie jest dobrą informacją dla wegan i wegetarian. Bogatym źródłem żelaza jest: wątróbka, sardynki, owoce morza, wołowina, jaja. Czy istnieją zamienniki bogatych w żelazo produktów odzwierzęcych? Tak! Poniżej znajdziesz listę najlepszych produktów roślinnych.
- pełnoziarniste produkty zbożowe – otręby pszenne i gruboziarniste kasze, razowy chleb,
- nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
- pestki i suszone owoce – pestki dyni, suszone morele i śliwki,
- warzywa – buraki, ziemniaki, jarmuż, szpinak, brokuły.
Witamina C ważna w diecie
Żelazo jest lepiej wchłaniane dzięki produktom, które mają w sobie witaminę C, a są to przede wszystkim: natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, kiwi, brokuły czy truskawki. Najwięcej witaminy C dostarczają organizmowi, gdy zje się je na surowo.
Nadmiar żelaza w codziennej diecie — skutki
Czy można przesadzić w drugą stronę i dostarczyć organizmowi za dużo żelaza? Niestety tak — zwłaszcza gdy żelazo uzupełnia się suplementami. Nadmiar żelaza może powodować zaparcia, wzdęcia, nudności i wymioty, podwyższenie poziomu glukozy we krwi oraz arytmię.
